PRO BODYBUILDER (Männer, Ektomorph, 5 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Fliegende Schrägbank

        • 4 sets x 8 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 10 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 3 sets x 10 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 10 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps

    3. 3. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    5. 5. Abdominals

      Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

  2. Training Day 2

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge mit Gewicht

        • 1 set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    3. 3. Laterals

      V-Bar Latziehen

        • 3 sets x 10 reps

    4. 4. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    5. 5. Traps

      Langhantel-Schulterheben

        • 3 sets x 10 reps

    6. 6. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 12 reps

      Wadenheben

        • 3 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 3 sets x 12 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Frontheben mit Kurzhantel

        • 3 sets x 10 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 4 sets x 10 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Wadenheben

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Beinheben hängend

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 1 set x 20 reps (jede Seite)

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge

        • 4 sets x 10 reps

      Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln

        • 3 sets x 10 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 10 reps

      Beincurl sitzend

        • 1 set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Beincurl stehend

        • 4 sets x 10 reps (chaque jambe)

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Biceps

      Hammercurls auf der Schrägbank

        • 4 sets x 8 reps

      SZ-Curls

        • 1 set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Scottcurl

        • 3 sets x 10 reps

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 4 sets x 8 reps

      Trizepsdrücken im Sitzen

        • 3 sets x 10 reps

      Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Beinheben hängend

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps

      Rumpfseitheben

        • 3 sets x 20 reps (jede Seite)