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1. Chest (Pectoralis)
Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Fliegende Schrägbank
Brustdips
Kabelziehen über Kreuz
Butterfly
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2. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
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3. Abdominals
Beinheben hängend
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4. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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4 sets x 20 reps (jede Seite)
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5. Abdominals
Crunches
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4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
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1. Laterals
Klimmzüge mit Gewicht
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1 set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
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2. Middle Back
Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
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3. Laterals
V-Bar Latziehen
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4. Lower Back
Kreuzheben mit Langhantel
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
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5. Traps
Langhantel-Schulterheben
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6. Calves
Wadenheben stehend
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1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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4 sets x 12 reps
Wadenheben
Wadenheben sitzend mit Langhantel
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1. Shoulders (Deltoids)
Kurzhantel-Schulterdrücken
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1 set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
Frontheben mit Kurzhantel
Kurzhantelseitheben sitzend
Schrägbank-Seitenheben
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2. Calves
Wadenheben stehend
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1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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4 sets x 12 reps
Wadenheben sitzend mit Langhantel
Wadenheben
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3. Abdominals
Crunches
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3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Beinheben hängend
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4. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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1 set x 20 reps (jede Seite)
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
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1. Quadriceps
Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
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1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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2 sets x 6 reps
Hackenschmidt-Kniebeuge
Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln
Beinstrecken
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2. Hamstrings
Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beincurl sitzend
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1 set x 30 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Beincurl stehend
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4 sets x 10 reps (chaque jambe)
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1. Biceps
Hammercurls auf der Schrägbank
SZ-Curls
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1 set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Scottcurl
Konzentrationscurl
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2. Triceps
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Trizepsdrücken im Sitzen
Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
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3. Abdominals
Crunches
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3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Beinheben hängend
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4. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
Rumpfseitheben
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3 sets x 20 reps (jede Seite)