Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht. Die Füße werden schulterbreit und die Langhantel hinter dem Kopf positioniert. Der Oberkörper wird aufgerichtet und das Becken in eine neutrale Position gebracht.

Übung:

Unter Beibehaltung der Grundposition wird nun ein Schritt nach hinten gemacht. Die Ferse des hinteren Beins wird nach oben gezogen. Die Länge des Rückwärtsschritts ist begrenzt, da in beiden Knien lediglich ein Winkel von 90 Grad einzunehmen ist (Femur-Tibia-Achse). In gleicher Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beine abwechseln.

Merke:

Die korrekte Haltung und ein aufrechter Oberkörper sollten beibehalten werden. Die Rückwärtsbewegung wird in einer Linie mit der Ausgangsposition ohne Innen- oder Außendrehung durchgeführt. Die Drehung der Füße in der unteren Position sollte vermieden werden, d. h. beide Füße sind nach vorn gerichtet. Die Knie dürfen nicht weiter als in eine Linie mit den Zehen reichen, d. h. der korrekte Winkel in den Knien ist beizubehalten.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt und dabei seitlich beobachtet werden, damit das Einhalten der korrekten Technik kontrolliert werden kann. Der Widerstand wird entsprechend dem eigenen Fitnesslevel und den persönlichen Fähigkeiten gewählt. Um die Technik besser erlernen zu können, sollte zunächst mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.