Max-OT (Maximum Overload Training)

Highlights:

-von AST eingeführt

-basiert auf dem Konzept von maximalem Überladen und maximaler Intensität.

-schwere Gewichte, wenige Wiederholungen

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Die Max-OT basiert auf 7 Hauptregeln. Obwohl AST ein 165seitiges Handbuch für Max-OT anbietet, sind diese 7 Punkte mehr oder weniger alles, was man wissen muss, um die Entscheidung treffen zu können, ob man diese Trainingsmethode ausprobieren möchte.

-Jedes Training sollte zwischen 30 und 40 Minuten dauern.

-es sollten nur 1 oder 2 Muskelgruppen während eines Trainings/Tages trainiert werden.

-Pro Muskelgruppe sollten 6 bis 9 Sätze absolviert werden (Aufwärmsätze sind in dieser Zahl noch nicht enthalten). Die Anzahl der Übungen ist nicht festgelegt.

-4 bis 6 Wiederholungen pro Satz sollten nicht überschritten werden.

-Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von 2-3 Minuten liegen (natürlich brauchen manche Muskelgruppen kürzere Pausen von 1 Minute: Waden-, Bauch-, Unterarmmuskeln)

-Jede Muskelgruppe sollte aller 5-7 Tage einmal trainiert werden

-Aller zwei Monate sollte eine Pause von einer Woche gemacht werden

Das war´s. Die Begründer des Max-OT betonen, dass man diesen Regeln streng, mit nur wenigen Abweichungen folgen sollte. Sie glauben auch an andere (oder erläuternde) Regeln:

-Führe keine erzwungenen Wiederholungen durch, sie sind kontraproduktiv

-Mentale Intensität: es ist einfacher, sich auf 4 bis 6 Wiederholungen zu konzentrieren und diese mit der maximalen Kraft zu machen als 10 oder 12 Wiederholungen.

-Die Erholung einer Muskelgruppe ist ein langer Prozess und es ist wichtig, ihm zwischen den Trainingssitzungen, die auf eine Muskelgruppe abzielen, viel Zeit zu lassen. Das Max-OT ist besonders anspruchsvoll und erfordert solche langen Pausen.

Die Max-OT Theorie funktioniert mit vier verschiedenen Zeitspannen für die Erholung:

a)     Short Term Recuperation (STR) – das ist die Pause zwischen 2 Sätzen

b)     Intermediate Term Recuperation (ITR) – Pause zwischen 2 Workouts

c)     Muscle Specific Recuperation (MSR) – eine Pause zwischen 2 identischen Workouts

d)     Cyclical Recuperation (CR) – das ist eine 1-wöchige Pause zwischen 2 Zyklen

Sie alle spielen eine wichtige Rolle beim Max-OT und sollten wie empfohlen befolgt werden.