English Français Deutch
Instagram
Sign In
Switch to femme theme
MUSQLE
  • Training
  • Ernährung
  • Motivation
  • Übungen
  • Widgets
  • Sport Diät
  • SHOPSHOP

  • Interessant
  • Legend Busters
  • Unser Test
  • HARDCORE BODYBUILDING
Sign In
My Workout Calendar
Headlines
  • Fettverlust ohne Verlust von Muskelmasse

  • 5 Regeln für sicheres und effektives Bodybuilding

  • Krafttraining

  • Wachstumshormon

  • Die intrinsische Muskelwachstumstheorie

  • Was wir über das Muskelwachstum wissen

  • Max-OT (Maximum Overload Training)

Latest Articles
  • Testosteron

    Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon – es ist das Testosteron, was …

  • Du willst schnell in Form kommen? Tipps für diesen Sommer

    Der Sommer steht vor der Tür und wenn Du am Strand mit einem perfekten Sixpack glänzen …

  • Erweiterte Techniken für das Widerstandstraining

    Da unsere Erfahrungen bezüglich des Widerstandstrainings mit jeder Trainingseinheit steigen …

  • Ein vollständiger Guide für Proteinsupplements

  • Unser Test - Xenoandrogene: wie wirksam sind sie?

Was wir über das Muskelwachstum wissen

Was wir über das Muskelwachstum wissen

Profil
Musqle.com Team

Highlights:

-es gibt mehrere Mechanismen des Muskelwachstums, die wichtigsten sind die Reparation von Mikroverletzungen, die durch Widerstandstraining verursacht werden und der Wachstumsfaktor der mittleren Hypertrophie.

-es ist nicht sicher, ob Hyperplasie stattfindet (Anstieg der Anzahl von Muskelzellen)

***

In den 1960er Jahren begannen die meisten Artikel mit dem klassischen Satz: „Obwohl wir es geschafft haben, dass einen Mann auf dem Mond landen zu lassen, wissen wir noch nicht genau, was unsere Muskeln wachsen lässt.“

Gut, das wussten wir wirklich nicht – die bevorzugte Theorie zu dieser Zeit war die, dass das Muskelwachstum durch Milchsäure während der Übung verursacht wird.

Heute wissen wir, dass das falsch ist. Aber wir haben nicht die Fähigkeit verbessert, andere Himmelskörper als den Mond zu erreichen und wir verstehen auch den Muskelwachstumsmechanismus noch nicht richtig.

Die Mikrotraumata-Theorie (den vollständigen Artikel zu diesem Thema gibt es hier)

Als bekannt wurde, dass die Milchsäureproduktion nicht für die Hypertrophie verantwortlich ist, tauchte eine neue Theorie auf: während einer Widerstandsübung – insbesondere in den passiven Phasen (beim Absenken des Gewichts) – treten zahlreiche sehr kleine Verletzungen im Muskel auf, sodass der anhaltende Reparationsmechanismus für die Muskelhypertrophie verantwortlich ist (Vergrößerung der Muskelzellen) und eventuell Muskelhyperplasie (Anstieg der Anzahl von Muskelzellen).

Die Hormon-Theorie (den vollständigen Artikel zu diesem Thema gibt es hier)

Diese Theorie besagt, dass die wichtigsten Faktoren für den Muskelwachstumsprozess ein erhöhter Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sind. Sie setzen abwechselnd eine Kaskade von Prozessen in Gang, die eine große Gruppe der Wachstumsfaktoren einschließen. Ein weiterer bewiesener Effekt des Testosterons ist, dass es Glukokortikoide von deren Rezeptoren entfernt, indem sie ihren Platz einnehmen, jedoch keine katabolische Reaktion starten, die normalerweise mit dem Vorhandensein von Glukokortikoiden verbunden ist.

Viele Auswirkungen von Testosteron und DHT (Dihydrotestosteron, dem wichtigsten Testosteronderivat) werden durch Androgenrezeptoren weitergeleitet.

Die Konzentration von Androgenrezeptoren ist nach dem Widerstandstraining erhöht. Die Blockierung der AR führt zu einem erheblichen Rückgang des Muskelmassenwachstums bei Versuchstieren.http://www.springerlink.com/content/l651840550t56gm3/

Die intrinsische Theorie (den vollständigen Artikel gibt es hier)

Diese neue Theorie basiert auf Untersuchungen von D.W. West und Kollegen. Sie argumentieren, dass es einen noch spezifischeren Weg geben muss, der zur Hypertrophie der Muskelfasern führt, da es keine Wechselbeziehung zwischen dem Testosteron- und HGH-Spiegel und dem Muskelwachstum (außer bei der pubertierenden Altersgruppe und supraphysiologisch dosiertem Testosteron) gibt.

Dieser Mechanismus wirkt intrinsisch auf den betroffenen Muskel (das bedeutet, begrenzt auf den Muskel und nicht systematisch). Er wurde als „akute Aktivierung der intrinsisch angesiedelten Signalproteine wie z. B. p70(S6K) und der akute Anstieg der Muskel-Protein-Synthese“ beschrieben.

Hypertrophie versus Hyperplasie (den vollständigen Artikel gibt es hier)

Die wichtigste unbeantwortete Frage ist, ob das Muskelwachstum durch das Wachstum der einzelnen Muskelzellen (Hypertrophie) oder dem Anstieg der Anzahl der Muskelzellen (Hyperplasie) verursacht wird.

Nun fragt man sich vielleicht, wie das möglich ist. Es sollte doch einfach zu prüfen sein: die Autopsie eines kleinen, untrainierten Muskels und einer großen, trainierten Muskel vorzunehmen. Wenn die Zellen in dem großen Muskel sehr groß sind, stimmt die Hypertrophie-Theorie. Wenn sie dieselbe Größe wie in dem „kleinen“ Muskel haben, ist die Hyperplasie-Theorie korrekt.

Nun, glaube es oder nicht, aber das ist genau das, was zahlreiche Wissenschaftler getan haben und die Ergebnisse waren in jeder Untersuchung verschieden. Während also einige Studien die Hyperplasie-Theorie bestätigten, widerlegten die anderen diese.

Sarkoplasmatische versus myofibrilläre Muskelwachstumstheorie (den vollständigen Artikel gibt es hier)

Es sollte beachtet werden, dass die Theorie von Trainern und nicht von Wissenschaftlern stammt, obwohl sie ihren Weg auch in einige (eher wenige) wissenschaftliche Fachzeitschriften fand.

Die Befürworter dieser Lehre behaupten, dass Bodybuilder überwiegend durch sarkoplasmatische Flüssigkeit aufgeblähte Muskelfasern haben, im Gegensatz dazu unter anderem Powerlifter, die (in der Theorie) effizientere Muskeln haben, die überwiegend aus Eiweißen bestehen.

Diese Überzeugung wird von den Beobachtungen bei Muskelbiopsien nicht unterstützt.

Möglicherweise entstammt sie der Tatsache, dass Bodybuilder in einer bestimmten Gewichthebeübung selten dieselbe Kraft entwickeln können wie Powerlifter.

Jedenfalls ist es bekannt, dass das ZNS (zentrale Nervensystem) hier eine entscheidende Rolle spielt. Die Fähigkeit des ZNS, eine maximale Anzahl von einzelnen Muskelfasern während einer bestimmten Bewegung zu aktivieren, kann erlernt werden und dieser Mechanismus ist völlig unabhängig vom Wachstum der Muskelmasse.

Dafür ist es fast sicher, dass die außergewöhnliche Fähigkeit von Gewichthebern, das schwere Gewicht zu heben, durch die Leistungsfähigkeit des ZNS und der verfügbaren Muskelmasse bestimmt wird, die Muskelfasern zu aktivieren (hierzu mehr im Artikel über KRAFT).

Was wir sicher wissen

  1. Muskelwachstum wird durch die Proteinbiosynthese in trainierten Muskeln verursacht.
  2. Muskelwachstum ist intrinsisch, nicht systematisch. Andernfalls würde das Widerstandstraining, das irgendeinen einzelnen Muskel beansprucht, dazu führen, dass alle Muskeln wachsen würden.
  3. Testosteron spielt eine Rolle. Es ist klar, dass Männer größere Muskeln als Frauen haben.
  4. Wachstumshormone sind nicht direkt verantwortlich. Die Einnahme von Wachstumshormonen führt zum Wachstum der Sehnen, aber nicht der Muskel.
  5. Während erhöhte Testosteronwerte unabhängig von jeglicher körperlicher Betätigung zu Muskelwachstum führen, findet das wesentliche Wachstum lokal in dem trainierten Muskel statt.
  6. Allein das Widerstandstraining führt zu Muskelwachstum. Andere Arten körperlichen Trainings können die Kraft oder die Ausdauer erhöhen, vergrößern aber nicht die Muskelmasse.
  7. Insulin und insulinähnliche Wachstumsfaktoren spielen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum. Die Einnahme von Insulin wird jedoch nicht das Muskelwachstum fördern (und verursacht wahrscheinlich ernsthafte gesundheitliche Probleme).
  8. Vererbung spielt eine Rolle. Unterschiedliche Menschen haben auch eine unterschiedliche Anzahl verschiedener Arten von Muskelfasern. Deshalb können wir dazu neigen, in bestimmten Sportarten besser zu sein.

 

Was bedeutet das nun alles für uns?

In der Praxis ist es dies, was ein Bodybuilder wissen sollte:

  1. Widerstandstraining ist am effektivsten mit 70 % bis 90 % des persönlichen Maximums, das bei einer Wiederholung geschafft werden kann
  2. Drei Sätze einer Übung stimulieren die Proteinbiosynthese bewiesener Maßen mehr als nur ein Satz
  3. Die Proteinbiosynthese ist für wenigstens 24 Stunden nach der Übung erhöht (der Rahmen für Proteinsupplementation)
  4. Der passive Moment (Absenken des Gewichts) ist für das Muskelwachstum mindestens genauso wichtig wie der aktive Moment (Heben des Gewichts)
  5. Insulin und das Wachstumshormon haben keinen Einfluss auf das Muskelwachstum
  6. Testosteron-Supplementation steigert das Muskelwachstum (Vorsicht jedoch mit Nebeneffekten wie Impotenz; von den rechtlichen Gesichtspunkten abgesehen – Testosteron und seine Ableitungen gelten in den USA und den meisten anderen westlichen Ländern als Narkotikum)
  7. Leistungssteigerung (Kraft) ist nicht unbedingt an die Vergrößerung der Muskelmasse gebunden.
Anonymous
Add a Comment


Kreatin


Proteine vor dem Workout vs. Proteine nach dem Workout


Biologische Wertigkeit von Eiweißen (BW)

Register
  • Legend Busters Serie
Leaders
  • Periodisierung im Bodybuilding – Teil 1

  • Casein – Held oder Bösewicht

  • Tribulus terrestris

Topics
  • Motivation und Bodybuilding

  • Proteine vor dem Workout vs. Proteine nach dem Workout

  • Sarkoplasmatische versus myofibrilläre Muskelwachstumstheorie

  • Hypertrophie versus Hyperplasie

  • FST-7 (Fascial Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

  • Hypertrophy Specific Training (HST)

MUSQLE
Nutzungsbedingungen / HaftungsausschlussDatenschutz

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Das “MUSQLE”-Projekt  wurde 2012 ins Leben gerufen, um vertrauenswürdige Informationen und wertvolle Tools für die europäische und weltweite Fitness- bzw. Bodybuilding Community zur Verfügung zu stellen.

Uns gibt es in drei Sprachen: Englisch (international), Französisch (musqle.frfür französischsprachige Länder) und Deutsch (musqle.defür alle deutschsprachigen Länder).

Profile und persönliche Statistiken

Jedes MUSQLE-Mitglied hat ein persönliches Profil, das privat bleiben oder aber auch für Freunde oder die Öffentlichkeit sichtbar gemacht werden kann.

Mitglieder können somit ihr Gewicht, Körperfettanteil und andere Körpermaße verfolgen (wie den Taillen- oder Hüftumfang).

Zu Deinem persönlichen Profil können auch interessante Inhalte ergänzt werden – eine weitere Möglichkeit, um Deine Erfahrungen auf der Website zu personalisieren.

Unser System ermöglicht es Dir außerdem, Deine persönlichen Steigerungen bei einzelnen Übungen, Muskeln oder Deine gesamte Entwicklung zu verfolgen.

Der wichtigste Teil der Profile sind die personalisierten Trainingspläne und Trainingstagebücher ebenso wie die personalisierten Ernährungspläne. Diese können innerhalb des MUSQLE IN TOUCH Social Network und bei Facebook geteilt werden.

Trainingspläne & Trainingstagebuch

Wir stellen eine Datenbank mit Trainingsplänen zu Verfügung und bieten Dir die Möglichkeit, einen Deinem Geschlecht, Sport, Trainingszielen und Körpertyp entsprechenden Trainingsplan auszuwählen. Jeder dieser Pläne kann in Dein Profil importiert und an Deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Außerdem kannst Du Deinen Plan mit anderen auf dem MUSQLE IN TOUCH Social Network teilen. Jeder Plan kann auch in Dein Trainingstagebuch importiert werden.

Ernährungspläne

Wir beschäftigen einen hochqualifizierten Koch, der speziell für Sportler köstliche Mahlzeiten kreiert. Die Rezepte nebst Nährwerten sowie die dazugehörigen Bilder findet ihr in unserer Lebensmittel-Datenbank. Die Größe der Portionen kann nach Bedarf und Belieben vergrößert oder verkleinert werden und unser System berechnet die Zutaten und entsprechenden Nährwerte für jede Portionsgröße.

Anhand unserer Lebensmittel-Datenbank können vollständige Ernährungspläne erstellt und mit anderen auf MUSQLE IN TOUCH Social Network geteilt werden.

Produktauthentifizierung

Der PRODUKTPRÜFER wird von ProdNum bereitgestellt

MUSQLE IN TOUCH Social Network

In unserem sozialen Netzwerk kannst Du Deine Trainings- und Ernährungspläne sowie alles andere teilen. Du kannst neue Freunde finden und mit ihnen in Kontakt bleiben, Bilder posten, Artikel kommentieren, Wettbewerbe verfolgen und vieles mehr.

Wettbewerbe

Jedes Musqle.com-Mitglied, das 15 Jahre und älter ist, kann an unseren drei Wettbewerben teilnehmen und mit abstimmen. Der erste Preis in jedem Wettbewerb sind 10.000,00 €.

Foren

Neben dem MUSQLE IN TOUCH Social Network sind unsere Foren eine weitere Plattform für Mitglieder, um ihre Erfahrungen miteinander zu teilen und sich auszutauschen. Wer sich ein Mal auf unserer Website angemeldet hat, hat automatisch ein Profil, das auch für Foreneinträge und Talkbacks verwendet wird.

Professionelle Sportler haben ein etwas differenziertes persönliches Profil, sodass der Leser unterscheiden kann, ob ein Foreneintrag von einem Amateursportler oder Trainer, Wissenschaftler oder einem professionellen Athleten stammt.

Übungs-Datenbank

Unsere Datenbank enthält hunderte Übungen mit Bildern, Videos und schriftlichen Anweisungen.

Multimediainhalte

Wir sind bestrebt, die Inhalte unserer Website auf höchstem Niveau zu gestalten. Hier wird nicht jeder als Verfasser von Artikeln angenommen – unsere Autoren sind allesamt Sportwissenschaftler oder erfahrene Athleten und Trainer.

© 2023 Musqle. Alle Rechte vorbehalten. Musqle.com™ ist nicht für den Inhalt externer Seiten verantwortlich.

Are you sure?