German Volume Training (GVT)

Highlights:

-alte Trainingsmethode – Wiederholen vieler Sätze mit demselben Gewicht

-eigentlich ist es eine 10x10 Methode (10 Sätze zu je 10 Wiederholungen)

-1996 wieder in den USA eingeführt

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Das Deutsche Volumentraining ist der Begriff, unter dem der Trainer Charles Poliquin diese eher veraltete Trainingsmethode wieder in das moderne Bodybuilding zurückholte.

DVT basiert auf der Wiederholung vieler Sätze (idealerweise 10) mit demselben Gewicht, wobei in jedem Satz 10 Wiederholungen angestrebt werden. Das Wiederholen von 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht wird daher auch als“10x10 System” bezeichnet.

Wir müssen einsehen, dass dieses Vorgehen nicht genau auf einer gründlich durchgeführten Untersuchung basiert – es ist eher etwas, dass die ersten Bodybuilder (oder als was auch immer sie sich selbst bezeichneten) taten und das Beste hofften.

Das Wiederholen vieler Sätze mit demselben Gewicht wurde aus der Not heraus getan: In der Vergangenheit hatten die starken Männer nur eine (bestenfalls einige wenige) Sorte Hanteln, sodass jede Art Pyramidentraining außer Frage stand.

Ich erinnere mich noch daran, dass europäische Männer diese Methode in den frühen 1980er Jahren benutzten. Dann, als die amerikanischen Bodybuilding-Zeitschriften in Europa verfügbar wurden, ließen die meisten das DVT sein und wandten sich moderneren Methoden zu.

Das „reine” DVT fordert vom Sportler 10x10 dieselbe Übung zu wiederholen. Nur wenige Menschen sind bereit, ihre Muskeln auf solch grausame Weise zu töten. Und wenn der Muskel leidet (gewöhnlich wirklich nur ein isolierter Muskel), leiden die Gelenke noch mehr.

Eine neue Alternative zu dem orthodoxen DVT rät, den 10x10 Plan einzuhalten, jedoch die Übung aller 3-4 Sätze zu ändern. So wird weniger der isolierte Muskel (oder eher der Teil des Muskels) belastet und – wenigstens in der Theorie – weniger Schaden an den beanspruchten Gelenken verursacht.

Ein weiteres Problem bei dem 10x10 Plan ist, dass nur wenige Sportler ihn tatsächlich umsetzen können. Während die meisten Leute bei den letzten Sätzen einen Rebound erleben, ist es praktisch unmöglich, den 5. bis 7. Satz wie im Plan gefordert durchzuführen. Deswegen wird man dafür wahrscheinlich die leichteste Übung für diese Sätze wählen.

Ein wichtiger Teil des DVT ist das Tempo und aus irgendeinem Grund vergessen viele Sportler das. Das Tempo sollte wie beschrieben eingehalten werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen – das ist WIRKLICH wichtig.

Nun, im Endeffekt: funktioniert es überhaupt? Also für die meisten tut es dies, vorausgesetzt sie ruhen sich auch genug aus. Der Muskel benötigt zur Erholung länger als normal, das ist sicher. Und natürlich muss man – wie bei jedem Muskelaufbauplan – essen. Kein Eiweiß = keine Muskeln, es ist wirklich so einfach.

Bitte dran denken: Dieser 6-Tage-Plan ist ungeeignet für Waden und Bauchmuskeln (die meisten langen Pläne sind das nicht). Diese Muskelgruppen benötigen ein anderes Training.

Tag 1: Rücken & Bizeps

Latziehen weiter Griff: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Latziehen enger Griff: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Latziehen mittlerer Griff: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Rows: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Preacher Curls: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Curls stehend: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Incline Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Reverse Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 2: Schultern und rückseitige Oberschenkmuskulatur

Schulterdrücken mittlerer Griff (vor dem Nacken): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schulterdrücken weiter Griff (vor dem Nacken): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Seitheben: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schulterdrücken mittlerer Griff (hinter dem Nacken): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Good Mornings: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben gestreckte Beine (vom Boden): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben gestreckte Beine (von Erhöhung): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Bein Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 3: Ausruhen

Tag 4: Quadrizeps 

Kniebeuge vorn: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

High Bar, Kniebeugen mittlere Fußstellung 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Beinstrecker: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

High Bar, Kniebeugen enge Fußstellung: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 5: Trizeps & Brust

Schrägbankdrücken: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Bankdrücken: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Decline Bench Press: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Dumbbell Flies: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken liegend über Kopf: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken sitzend über Kopf: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Reverse Grip Pushdowns: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken liegend (zum Kinn): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 6: Ausruhen

Bemerkungen:

Aufwärmsätze nicht vergessen!