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German Volume Training (GVT)

German Volume Training (GVT)

Profil
Musqle.com Team

Highlights:

-alte Trainingsmethode – Wiederholen vieler Sätze mit demselben Gewicht

-eigentlich ist es eine 10x10 Methode (10 Sätze zu je 10 Wiederholungen)

-1996 wieder in den USA eingeführt

***

Das Deutsche Volumentraining ist der Begriff, unter dem der Trainer Charles Poliquin diese eher veraltete Trainingsmethode wieder in das moderne Bodybuilding zurückholte.

DVT basiert auf der Wiederholung vieler Sätze (idealerweise 10) mit demselben Gewicht, wobei in jedem Satz 10 Wiederholungen angestrebt werden. Das Wiederholen von 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht wird daher auch als“10x10 System” bezeichnet.

Wir müssen einsehen, dass dieses Vorgehen nicht genau auf einer gründlich durchgeführten Untersuchung basiert – es ist eher etwas, dass die ersten Bodybuilder (oder als was auch immer sie sich selbst bezeichneten) taten und das Beste hofften.

Das Wiederholen vieler Sätze mit demselben Gewicht wurde aus der Not heraus getan: In der Vergangenheit hatten die starken Männer nur eine (bestenfalls einige wenige) Sorte Hanteln, sodass jede Art Pyramidentraining außer Frage stand.

Ich erinnere mich noch daran, dass europäische Männer diese Methode in den frühen 1980er Jahren benutzten. Dann, als die amerikanischen Bodybuilding-Zeitschriften in Europa verfügbar wurden, ließen die meisten das DVT sein und wandten sich moderneren Methoden zu.

Das „reine” DVT fordert vom Sportler 10x10 dieselbe Übung zu wiederholen. Nur wenige Menschen sind bereit, ihre Muskeln auf solch grausame Weise zu töten. Und wenn der Muskel leidet (gewöhnlich wirklich nur ein isolierter Muskel), leiden die Gelenke noch mehr.

Eine neue Alternative zu dem orthodoxen DVT rät, den 10x10 Plan einzuhalten, jedoch die Übung aller 3-4 Sätze zu ändern. So wird weniger der isolierte Muskel (oder eher der Teil des Muskels) belastet und – wenigstens in der Theorie – weniger Schaden an den beanspruchten Gelenken verursacht.

Ein weiteres Problem bei dem 10x10 Plan ist, dass nur wenige Sportler ihn tatsächlich umsetzen können. Während die meisten Leute bei den letzten Sätzen einen Rebound erleben, ist es praktisch unmöglich, den 5. bis 7. Satz wie im Plan gefordert durchzuführen. Deswegen wird man dafür wahrscheinlich die leichteste Übung für diese Sätze wählen.

Ein wichtiger Teil des DVT ist das Tempo und aus irgendeinem Grund vergessen viele Sportler das. Das Tempo sollte wie beschrieben eingehalten werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen – das ist WIRKLICH wichtig.

Nun, im Endeffekt: funktioniert es überhaupt? Also für die meisten tut es dies, vorausgesetzt sie ruhen sich auch genug aus. Der Muskel benötigt zur Erholung länger als normal, das ist sicher. Und natürlich muss man – wie bei jedem Muskelaufbauplan – essen. Kein Eiweiß = keine Muskeln, es ist wirklich so einfach.

Bitte dran denken: Dieser 6-Tage-Plan ist ungeeignet für Waden und Bauchmuskeln (die meisten langen Pläne sind das nicht). Diese Muskelgruppen benötigen ein anderes Training.

Tag 1: Rücken & Bizeps

Latziehen weiter Griff: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Latziehen enger Griff: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Latziehen mittlerer Griff: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Rows: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Preacher Curls: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Curls stehend: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Incline Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Reverse Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 2: Schultern und rückseitige Oberschenkmuskulatur

Schulterdrücken mittlerer Griff (vor dem Nacken): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schulterdrücken weiter Griff (vor dem Nacken): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Seitheben: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Schulterdrücken mittlerer Griff (hinter dem Nacken): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Good Mornings: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben gestreckte Beine (vom Boden): 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Kreuzheben gestreckte Beine (von Erhöhung): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Bein Curls: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 3: Ausruhen

Tag 4: Quadrizeps 

Kniebeuge vorn: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

High Bar, Kniebeugen mittlere Fußstellung 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Beinstrecker: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

High Bar, Kniebeugen enge Fußstellung: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 5: Trizeps & Brust

Schrägbankdrücken: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Bankdrücken: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Decline Bench Press: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Dumbbell Flies: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken liegend über Kopf: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken sitzend über Kopf: 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Reverse Grip Pushdowns: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken liegend (zum Kinn): 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen

Tag 6: Ausruhen

Bemerkungen:

Aufwärmsätze nicht vergessen!

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Casein – Held oder Bösewicht

Register
  • Legend Busters Serie
Leaders
  • Periodisierung im Bodybuilding – Teil 1

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Topics
  • Motivation und Bodybuilding

  • Proteine vor dem Workout vs. Proteine nach dem Workout

  • Sarkoplasmatische versus myofibrilläre Muskelwachstumstheorie

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  • FST-7 (Fascial Stretch Training)

  • German Volume Training (GVT)

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Nutzungsbedingungen / HaftungsausschlussDatenschutz

Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Das “MUSQLE”-Projekt  wurde 2012 ins Leben gerufen, um vertrauenswürdige Informationen und wertvolle Tools für die europäische und weltweite Fitness- bzw. Bodybuilding Community zur Verfügung zu stellen.

Uns gibt es in drei Sprachen: Englisch (international), Französisch (musqle.frfür französischsprachige Länder) und Deutsch (musqle.defür alle deutschsprachigen Länder).

Profile und persönliche Statistiken

Jedes MUSQLE-Mitglied hat ein persönliches Profil, das privat bleiben oder aber auch für Freunde oder die Öffentlichkeit sichtbar gemacht werden kann.

Mitglieder können somit ihr Gewicht, Körperfettanteil und andere Körpermaße verfolgen (wie den Taillen- oder Hüftumfang).

Zu Deinem persönlichen Profil können auch interessante Inhalte ergänzt werden – eine weitere Möglichkeit, um Deine Erfahrungen auf der Website zu personalisieren.

Unser System ermöglicht es Dir außerdem, Deine persönlichen Steigerungen bei einzelnen Übungen, Muskeln oder Deine gesamte Entwicklung zu verfolgen.

Der wichtigste Teil der Profile sind die personalisierten Trainingspläne und Trainingstagebücher ebenso wie die personalisierten Ernährungspläne. Diese können innerhalb des MUSQLE IN TOUCH Social Network und bei Facebook geteilt werden.

Trainingspläne & Trainingstagebuch

Wir stellen eine Datenbank mit Trainingsplänen zu Verfügung und bieten Dir die Möglichkeit, einen Deinem Geschlecht, Sport, Trainingszielen und Körpertyp entsprechenden Trainingsplan auszuwählen. Jeder dieser Pläne kann in Dein Profil importiert und an Deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Außerdem kannst Du Deinen Plan mit anderen auf dem MUSQLE IN TOUCH Social Network teilen. Jeder Plan kann auch in Dein Trainingstagebuch importiert werden.

Ernährungspläne

Wir beschäftigen einen hochqualifizierten Koch, der speziell für Sportler köstliche Mahlzeiten kreiert. Die Rezepte nebst Nährwerten sowie die dazugehörigen Bilder findet ihr in unserer Lebensmittel-Datenbank. Die Größe der Portionen kann nach Bedarf und Belieben vergrößert oder verkleinert werden und unser System berechnet die Zutaten und entsprechenden Nährwerte für jede Portionsgröße.

Anhand unserer Lebensmittel-Datenbank können vollständige Ernährungspläne erstellt und mit anderen auf MUSQLE IN TOUCH Social Network geteilt werden.

Produktauthentifizierung

Der PRODUKTPRÜFER wird von ProdNum bereitgestellt

MUSQLE IN TOUCH Social Network

In unserem sozialen Netzwerk kannst Du Deine Trainings- und Ernährungspläne sowie alles andere teilen. Du kannst neue Freunde finden und mit ihnen in Kontakt bleiben, Bilder posten, Artikel kommentieren, Wettbewerbe verfolgen und vieles mehr.

Wettbewerbe

Jedes Musqle.com-Mitglied, das 15 Jahre und älter ist, kann an unseren drei Wettbewerben teilnehmen und mit abstimmen. Der erste Preis in jedem Wettbewerb sind 10.000,00 €.

Foren

Neben dem MUSQLE IN TOUCH Social Network sind unsere Foren eine weitere Plattform für Mitglieder, um ihre Erfahrungen miteinander zu teilen und sich auszutauschen. Wer sich ein Mal auf unserer Website angemeldet hat, hat automatisch ein Profil, das auch für Foreneinträge und Talkbacks verwendet wird.

Professionelle Sportler haben ein etwas differenziertes persönliches Profil, sodass der Leser unterscheiden kann, ob ein Foreneintrag von einem Amateursportler oder Trainer, Wissenschaftler oder einem professionellen Athleten stammt.

Übungs-Datenbank

Unsere Datenbank enthält hunderte Übungen mit Bildern, Videos und schriftlichen Anweisungen.

Multimediainhalte

Wir sind bestrebt, die Inhalte unserer Website auf höchstem Niveau zu gestalten. Hier wird nicht jeder als Verfasser von Artikeln angenommen – unsere Autoren sind allesamt Sportwissenschaftler oder erfahrene Athleten und Trainer.

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