Hammercurls auf der Schrägbank

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann setzt man sich auf die Schrägbank (Neigung ca. 45 Grad), lehnt sich gegen die Rückenlehne und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand fest auf den Boden. Die Kurzhanteln werden mit dem Oberkörper zugewandten Handflächen (nach innen) ergriffen und während des gesamten Bewegungsablaufs der Übung so gehalten.

Übung:

Nun wird die Bewegung durch das Beugen der Ellenbogen ohne Drehung in den Handgelenken in Richtung der Schultern eingeleitet (konzentrische Bizepskontraktion). Die Ellenbogen werden in dieser Position senkrecht zum Boden gehalten. In gleicher Weise kehrt man dann in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Bewegung muss regelmäßig geatmet werden; zu Beginn wird ein-, und in der Ellenbogenbewegung nach oben ausgeatmet.

Merke:

Das Gewicht muss der eigenen Kondition, dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichten Gewicht beginnen. Die Schultern, Knie und Füße sollten in einer gedachten Linie bleiben. Der Fokus liegt auf der Bauchatmung.

Der Körper sollte gerade und stets angespannt bleiben, um die Überdehnung im unteren Rücken zu vermeiden. Die Ellenbogen sollten in ihrer Position fixiert werden.

Empfehlung:

Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend gewählt werden. Um die Beanspruchung der Bizepsmuskeln ausschließen zu können, sollte diese Übung vor dem Spiegel absolviert werden.

Die Übung sollte in einer solchen Frequenz wiederholt werden, die dem Atmungsrhythmus entspricht, wobei man sich stets auf die korrekte Ausführung mit der richtigen Technik konzentrieren sollte.

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Hammercurls auf der Schrägbank sind eine Variation der Hammercurls. Wozu dient die Schräglage? Zunächst sitzt man, sodass die Möglichkeit abzufälschen sehr begrenzt ist. Zweitens werden der Bizeps und der Musculus brachialis gedehnt.

Manche (insbesondere die Befürworter von X-Reps Training) glauben, dass die Dehnungsposition den Anabolismus auslöst (das ist sehr fragwürdig und basiert auf einer Studie, die mit Vögeln durchgeführt wurde, aber man kann es ja einmal probieren).

Hammercurls sind Curls, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind. Dies ist die natürlichste Handstellung und verursacht daher die wenigstens Probleme.

Sie haben weiterhin den Vorteil, dass sie den Musculus brachioradialis aufbauen, der dem Unterarm ein voluminöses Aussehen verleiht.

Hammercurls werden normalerweise mit zwei Kurzhanteln ausgeführt, es gibt aber auch eine speziell dafür konzipierte Langhantel (die leider nicht in jedem Fitnessstudio vorhanden ist).

Merke: Die Arme werden nicht ganz ausgestreckt. Es sollte immer etwas Druck auf den Muskeln bestehen bleiben. Dies ist nicht nur gut für das Workout, sondern verhindert auch die Verletzung der Ellenbogen.