Hypertrophy Specific Training (HST)

Highlights:

-Ganzkörpertraining

-kurze Erholungsdauer

-Dekonditionierung der Muskeln für 9-14 Tage nach jedem Durchlauf

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Hypertrophiespezifisches Training wurde im Jahr 2000 von Bryan Haycock eingeführt. Haycock behauptete, dass sein Trainingssystem auf wissenschaftlichen Beobachtungen der Muskelzellen basiert, obschon er nicht viele spezifische Details zur Verfügung stellte. Dennoch basiert diese Methode auf einer stichhaltigen Theorie und ist es definitiv wert, von jedem ernsthaften Bodybuilder beachtet zu werden.

Die grundlegende Theorie von HST basiert auf  den folgenden Voraussetzungen:

1. Widerstandstraining führt zur Muskelhypertrophie (also das ist Voraussetzung für so ziemlich 95 % aller Trainingsmethoden).
2. Regelmäßige Stimulation ist notwendig. Die Muskeln erholen sich relativ schnell, in ungefähr 36 Stunden. Deshalb müssen die verschiedenen Muskelgruppen aller 48 Stunden stimuliert werden (Ok, hier unterscheidet sich das HST von vielen anderen Methoden, die mehr Zeit für Erholung vorbeten)
3. Der Widerstand (Belastung) muss mit der Zeit erhöht werden (während 6 bis 8 Wochen Trainingszyklus). Die Stimulierung wird nur dann effektiv, wenn die Belastung schneller erhöht wird, als die Erholungszeit des Muskels ist. Beim HST wird die Belastung nicht während einer Trainingssession erhöht, vielmehr wird das Gewicht in jeder der nächsten Sitzungen erhöht und die Wiederholungen verringert.
4. Nach 6 bis 8 Wochen Trainingszyklus ist eine planmäßige Dekonditionierung vorzunehmen. Dekonditionierung bezieht sich auf eine Pause nach dem Training, die nicht unbedingt der Erholungsphase dient, sondern vielmehr den Körper „vergessen“ lassen soll, dass die Belastung erhöht worden ist. Die Begründung lautet wie folgt: Es ist notwendig, die Belastung mit der Zeit zu erhöhen, um das Wachstum zu stimulieren. Wenn das Maximalgewicht erreicht ist und keine Möglichkeit für Erhöhung mehr besteht, muss der Körper diese Anregung vergessen, was nicht eher als in diesen 9 bis 14 Tagen geschehen wird. Dann kann ein neuer Trainingszyklus beginnen.
5. Weniger Sätze öfter wiederholen. HST Leute behaupten, dass die Durchführung vieler Sätze einer Übung während einer Trainingssession nicht effektiv ist. Eigentlich behaupten sie, dass kein Satz, der dem ersten effektiven Satz (die Aufwärmsätze nicht mitgerechnet) folgt, effektiv ist. Wenn Du also 8 Sätze Bankdrücken in der Woche machst (4 Montage und 4 Donnerstage), würden diese 8 Sätze an jedem anderen Tag in 1-2 Blocksätze aufgespalten werden.

Wie sieht also ein typischer HST Trainingsplan aus? Es ist nichts anderes als jeden anderen Tag ein Ganzkörpertraining mit 14 verschiedenen Übungen und um die 20-24 Sätze zu absolvieren.

Das sind insgesamt um die 6 bis 12 Sätze pro Woche und Muskelgruppe. Und ja, das soll sehr gut funktionieren – eine ausreichende Eiweißzufuhr vorausgesetzt.

HST Beispielplan:

Wochen 1 & 2

Tag 1:

Schultern

Schulterdrücken - 1 Satz x 15 Wiederholungen

Gestrecktes Kreuzdrücken - 1 Satz x 15 Wiederholungen

Vorgebeugtes Rudern - 1 Satz x 15 Wiederholungen

 

Bizeps

DB Curls - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Rücken

Chins - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Rows - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

 

Trapezmuskeln

Shrugs - 1 Satz x 15 Wiederholungen

Trizeps

Trizep Ext. - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Waden

Calf Raise - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Bauchmuskeln

Crunches - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Beine

Kniebeuge - 1 Satz x 15 Wiederholungen

steifbeiniges Kreuzheben - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

 

Brust

Schrägbank - 2 Sätze x 15 Wiederholungen

Dips - 1 Satz x 15 Wiederholungen

 

Tag 2:

Pause

Wochen 3 & 4

Tag 1:

Schultern

Schulterpresse - 1 Satz x 10 Wiederholungen

Kreuzheben - 1 Satz x 10 Wiederholungen

Vorgebeugtes Rudern - 1 Satz x 10 Wiederholungen

 

Bizeps

DB Curls - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Rücken

Chins - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Rows - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

 

Trapezmuskeln

Shrugs - 1 Satz x 10 Wiederholungen

Trizeps

Trizeps Ext. - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Waden

Calf Raise - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Bauchmuskeln

Crunches - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Beine

Kniebeuge - 1 Satz x 10 Wiederholungen

steifbeiniges Kreuzheben - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

 

Brust

Schrägbank - 2 Sätze x 10 Wiederholungen

Dips - 1 Satz x 10 Wiederholungen

 

Tag 2:

Pause

Wochen 5 & 6

Tag 1:

Schultern

Schulterpresse - 1 Satz x 5 Wiederholungen

Kreuzheben - 1 Satz x 5 Wiederholungen

Vorgebeugtes  - 1 Satz x 5 Wiederholungen

 

Bizeps

DB Curls - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Rücken

Chins - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Rows - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

 

Trapezmuskeln

Shrugs - 1 Satz x 5 Wiederholungen

Trizeps

Trizeps Ext. - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Waden

Calf Raise - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Bauchmuskeln

Crunches - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Beine

Kniebeuge - 1 Satz x 5 Wiederholungen

Stiff Leg Deads - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

 

Brust

Schrägbank - 2 Sätze x 5 Wiederholungen

Dips - 1 Satz x 5 Wiederholungen

 

Tag 2:

Pause