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Fettverlust ohne Verlust von Muskelmasse

Fettverlust ohne Verlust von Muskelmasse

Profil
Musqle.com Team

Eine breite Mehrheit der Besucher von Fitnessstudios hat ein sehr einfaches Trainingsziel: die Muskelmasse maximieren und das Körperfett minimieren.

Während es relative einfach ist (wenn auch hart und zeitraubend), eines dieser Ziele zu erreichen, kann sich die Kombination von beidem als ziemlich schwierig erweisen.

Grund dafür ist, dass wir gleichzeitig versuchen etwas aufzubauen und zu kürzen. Diese sind sich widersprechende Ziele und es bedarf eines sehr guten Plans, diese konkurrierenden Ziele zu erreichen.

Unter normalen Umständen gibt es ein Gleichgewicht zwischen Körperfett und Muskelmasse. Für das Bodybuilding versuchen wir dieses Gleichgewicht zu stören und zwingen unserem Körper das Konzept von einem perfekten Körper auf.

Natürlich hängt das auch sehr von der Ausgangsform ab – wenn man stark übergewichtig ist und man versucht, einen mehr oder weniger „normale” Form zu erhalten, dann ist der Plan einfacher als der eines fortgeschrittenen Bodybuilders, der versucht die letzten Reste Körperfett loszuwerden und dabei so viel Muskelmasse wie möglich beibehalten will.

Wie man anfängt

Vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms oder Diät muss man herausfinden, wie hoch die ungefähre Kalorienzufuhr sein muss, mit der man weder Gewicht zu- noch abnimmt. Das ist stark von jedem Einzelnen abhängig und hängt von der Stoffwechselrate, Energiebedarf und der Größe ab.

Diese wird sich bei einem durchschnittlichen Mann irgendwo um die 2 500 Kalorien/Tag bewegen und um die 1 800 Kalorien/Tag bei einer durchschnittlichen Frau.

Der zweite Schritt ist eine grundlegende Idee davon zu haben, wie hoch die Kalorienwerte der Lebensmittel sind, die wir gerade essen und der Lebensmitteltypen, die man während der Diät zu sich nehmen will.

Merke, dass 3 500 Kalorien gleich einem Pfund Körperfett sind  - wenn man also seine wöchentliche Ernährung um 3 500 Kalorien reduziert, wird man wahrscheinlich ein Pfund Fett/Muskelmasse pro Woche verlieren (vorausgesetzt, dass die Ernährung neutral war – man wird nicht fett oder nimmt ab).

Ein bisschen Theorie und wissenschaftliche Untersuchungen

Da Fettleibigkeit ein ernstes Gesundheitsproblem ist, beschreiben beinahe alle wissenschaftlichen Arbeiten, mit denen wir arbeiten können, Versuche mit übergewichtigen Personen, die Körperfett reduzieren wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Es gibt fast keine Untersuchung in die andere Richtung (Bodybuilder, die versuchen wollen, mehr Fett anzusetzen). Deshalb müssen wir die Ergebnisse aller verfügbaren Studien mit den Theorien über das Muskelwachstum und natürlich Erfahrungen von Trainern und Trainierenden kombinieren.

High-Protein Low-Caloric-Diät

Die natürlichste Strategie, Fett zu reduzieren, ist die Kalorienzufuhr zu senken (bitte keine drastischen Einschnitte vornehmen, 15 % sind normalerweise genug) und die Eiweißzufuhr in der Ernährung zu erhöhen.

M.M. Gordon & Kollegen versuchten 2008 diesen Ansatz. Sie verglichen zwei Gruppen fettleibiger Frauen: beide Gruppen reduzierten ihre wöchentliche Kalorienzufuhr um 2 800 Kalorien und erhielten 30 % Eiweiß in ihrer Ernährung und die zweite Gruppe erhielt 15 % Eiweißanteil in ihrer Ernährung.

Die Frauen in der High-Protein-Gruppe haben weniger Gewicht verloren (durchschnittlich 8,4 kg im Vergleich zu 11,4 kg in der Low-Protein-Gruppe). Insgesamt verlor die Gruppe der Low-Protein-Gruppe durchschnittlich 37,5 % Muskelmasse, diese Zahl lag bei nur 17,3 % in der High-Protein-Gruppe.

Das ist ein deutlicher Unterschied. Bei einer relativ kleinen Veränderung der Zusammensetzung der Ernährung kann man einen Gewichtsverlust von 1,7 Pfund pro 10 Pfund Gesamtgewichtsverlust erzielen, anstatt 3,75 Pfund Muskelmasse zu verlieren. Nun haben Teilnehmer dieser und anderer Studien nicht irgendwelche Eiweißdrinks/Aminosäurepräparate genommen, die sicher das Gleichgewicht weiterhin zum Muskelmasseverlust verändern hätte können.

Eine weitere sehr interessante Studie (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) verglich die hyperkalorisch High-Protein- und Low-Protein-Diät mit und ohne Übungen.

Hier bestand die High-Protein-Diät in einem Verhältnis von 1:1 aus Kohlenhydraten und Eiweißen, wohingegen die Low-Protein-Diät eher im Verhältnis 3:1 war.

Wie man sich denken kann, hat die High-Protein/Übungsgruppe nicht nur mehr Gewicht verloren, sondern hatte auch die beste Körperzusammensetzung (bei gleichzeitiger Verbesserung des Triglycerine im Blut im Gegensatz zu den anderen 3 Gruppen).

Eine Sache ist jedenfalls klar: man wird immer mehr Muskelmasse verlieren, wenn man auf Diät ist. Unser Ziel ist es, den Verlust zu minimieren, wenn er nicht vollständig vermieden werden kann.

Wie viel Eiweiß? (kompletter Artikel hier)

Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Protein sicher konsumiert werden kann, ohne dem Körper oder einem unserer inneren Organe zu schaden oder einfach ohne, dass man es nicht verwerten kann.

Die Schätzungen reichen von 0.8 g per 1 kg Körpergewicht (US RDA) bis zur dreifachen Menge, wenn es nach manchen Wissenschaftlern geht.

Für uns gibt es drei Gründe, warum wir glauben, dass für Bodybuilder die 2,5 g/kg-und-mehr-Theorie glaubhafter erscheint:

  1. Bezugnehmend auf eine Meta-Studie aus dem Jahr 2008 (Brehm, D’Alessio)gibt es keine Hinweise darauf, dass sich eine High-Protein-Ernährung sich negativ auf den Glukose-Stoffwechsel auswirkt (das Hauptargument gegen eine solche Ernährung)
  2. Bezugnehmend auf mehrere Studien führt eine höhere Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Proteinbiosynthese im Muskel.
  3. Die Mehrheit professioneller Bodybuilder sind Anhänger einer High-Protein-Ernährung (über 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht) und können beste Ergebnisse vorweisen. Zweifellos ist die hohe Eiweißzufuhr der größte Unterschied zwischen professionellen Bodybuildern und Amateuren im Fitnessstudio.

Nahrungsergänzung

Nach dem Versuch, sich wie ein richtiger Bodybuilder zu ernähren, werden die meisten Menschen herausfinden, dass sie nicht in der Lage sind, die empfohlene Menge Eiweiß zu sich zu nehmen.

Denke daran: Eine Empfehlung von 2,4 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht pro Tag bedeutet, dass ein durchschnittlicher Mann täglich zum Beispiel 32 ganze, große Eier essen müsste. Das können die meisten von uns einfach nicht, geschweige denn noch ein Steak täglich und andere Eiweißquellen.

Da kommt das Proteinpulver ins Spiel. Offensichtlich gibt es noch andere Vorteile von Proteinpulver, als einfach der Ersatz des Proteins aus der Nahrung: im Gegensatz zu Lebensmitteln werden die Nahrungsergänzungsmittel einzig allein darauf abzielen, die Muskelmasse zu vergrößern.

Abhängig vom persönlichen enzymatischen Haushalt kann es notwendig sein, proteolytische Enzyme und/oder andere Nahrungsergänzungsmittel zur Nahrung hinzuzufügen.

Koffein

Die Rolle von Koffein für den Gewichtsverlust ist noch nicht eindeutig geklärt und höchstwahrscheinlich bei jedem einzelnen sehr verschieden. Verschiedene Menschen können sehr unterschiedlich auf Koffein reagieren. Manche vertragen es überhaupt nicht und erleben Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Brustschmerzen; andere können mehrere Tassen Kaffee am Tag trinken und fühlen überhaupt nichts.

Bei manchen Menschen kann Koffein dabei hilfreich sein, eine erhöhte Thermogenese zu indizieren (und so mehr Kalorien zu verbrennen), den Appetit zu zügeln und verursacht Dehydration.

Besonders die zuletzt genannte Wirkung von Koffein kann sehr heikel sein, also gehen wir hier etwas mehr in die Tiefe.

Dehydration

Wasser zu verlieren ist das gefährlichste beim Abnehmen. Es kann für Bodybuilder vor einem Wettkampf sinnvoll sein, aber sollte NIEMALS von anderen Trainierenden getan werden.

Ein Grund für Dehydrierung ist der Gebrauch von anabolen Steroiden, die teilweise zu Östrogen aromatisiert werden, was wiederum Wassereinlagerungen verursacht (wenn Du diesen Satz nicht verstanden hast, ist das gut).

Du verwendest hoffentlich keine hormonellen Substanzen und nimmst wahrscheinlich auch nicht an Wettkämpfen teil.

Wenn Du es tust, erinnere Dich, dass Dein Körper direkt nach dem Wettkampf sofort vollständig rehydriert werden muss und mit jeder Form von Wasserverlust äußerst vorsichtig umgegangen werden muss. 


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  • Motivation und Bodybuilding

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MUSQLE
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Sport Publishing Limited, 71-75, Shelton Street, Covent Garden, London, WC2H 9JQ, ENGLAND | Comp. No. 08844082

Das “MUSQLE”-Projekt  wurde 2012 ins Leben gerufen, um vertrauenswürdige Informationen und wertvolle Tools für die europäische und weltweite Fitness- bzw. Bodybuilding Community zur Verfügung zu stellen.

Uns gibt es in drei Sprachen: Englisch (international), Französisch (musqle.frfür französischsprachige Länder) und Deutsch (musqle.defür alle deutschsprachigen Länder).

Profile und persönliche Statistiken

Jedes MUSQLE-Mitglied hat ein persönliches Profil, das privat bleiben oder aber auch für Freunde oder die Öffentlichkeit sichtbar gemacht werden kann.

Mitglieder können somit ihr Gewicht, Körperfettanteil und andere Körpermaße verfolgen (wie den Taillen- oder Hüftumfang).

Zu Deinem persönlichen Profil können auch interessante Inhalte ergänzt werden – eine weitere Möglichkeit, um Deine Erfahrungen auf der Website zu personalisieren.

Unser System ermöglicht es Dir außerdem, Deine persönlichen Steigerungen bei einzelnen Übungen, Muskeln oder Deine gesamte Entwicklung zu verfolgen.

Der wichtigste Teil der Profile sind die personalisierten Trainingspläne und Trainingstagebücher ebenso wie die personalisierten Ernährungspläne. Diese können innerhalb des MUSQLE IN TOUCH Social Network und bei Facebook geteilt werden.

Trainingspläne & Trainingstagebuch

Wir stellen eine Datenbank mit Trainingsplänen zu Verfügung und bieten Dir die Möglichkeit, einen Deinem Geschlecht, Sport, Trainingszielen und Körpertyp entsprechenden Trainingsplan auszuwählen. Jeder dieser Pläne kann in Dein Profil importiert und an Deine speziellen Bedürfnisse angepasst werden. Außerdem kannst Du Deinen Plan mit anderen auf dem MUSQLE IN TOUCH Social Network teilen. Jeder Plan kann auch in Dein Trainingstagebuch importiert werden.

Ernährungspläne

Wir beschäftigen einen hochqualifizierten Koch, der speziell für Sportler köstliche Mahlzeiten kreiert. Die Rezepte nebst Nährwerten sowie die dazugehörigen Bilder findet ihr in unserer Lebensmittel-Datenbank. Die Größe der Portionen kann nach Bedarf und Belieben vergrößert oder verkleinert werden und unser System berechnet die Zutaten und entsprechenden Nährwerte für jede Portionsgröße.

Anhand unserer Lebensmittel-Datenbank können vollständige Ernährungspläne erstellt und mit anderen auf MUSQLE IN TOUCH Social Network geteilt werden.

Produktauthentifizierung

Der PRODUKTPRÜFER wird von ProdNum bereitgestellt

MUSQLE IN TOUCH Social Network

In unserem sozialen Netzwerk kannst Du Deine Trainings- und Ernährungspläne sowie alles andere teilen. Du kannst neue Freunde finden und mit ihnen in Kontakt bleiben, Bilder posten, Artikel kommentieren, Wettbewerbe verfolgen und vieles mehr.

Wettbewerbe

Jedes Musqle.com-Mitglied, das 15 Jahre und älter ist, kann an unseren drei Wettbewerben teilnehmen und mit abstimmen. Der erste Preis in jedem Wettbewerb sind 10.000,00 €.

Foren

Neben dem MUSQLE IN TOUCH Social Network sind unsere Foren eine weitere Plattform für Mitglieder, um ihre Erfahrungen miteinander zu teilen und sich auszutauschen. Wer sich ein Mal auf unserer Website angemeldet hat, hat automatisch ein Profil, das auch für Foreneinträge und Talkbacks verwendet wird.

Professionelle Sportler haben ein etwas differenziertes persönliches Profil, sodass der Leser unterscheiden kann, ob ein Foreneintrag von einem Amateursportler oder Trainer, Wissenschaftler oder einem professionellen Athleten stammt.

Übungs-Datenbank

Unsere Datenbank enthält hunderte Übungen mit Bildern, Videos und schriftlichen Anweisungen.

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Wir sind bestrebt, die Inhalte unserer Website auf höchstem Niveau zu gestalten. Hier wird nicht jeder als Verfasser von Artikeln angenommen – unsere Autoren sind allesamt Sportwissenschaftler oder erfahrene Athleten und Trainer.

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