Fettverlust ohne Verlust von Muskelmasse

Eine breite Mehrheit der Besucher von Fitnessstudios hat ein sehr einfaches Trainingsziel: die Muskelmasse maximieren und das Körperfett minimieren.

Während es relative einfach ist (wenn auch hart und zeitraubend), eines dieser Ziele zu erreichen, kann sich die Kombination von beidem als ziemlich schwierig erweisen.

Grund dafür ist, dass wir gleichzeitig versuchen etwas aufzubauen und zu kürzen. Diese sind sich widersprechende Ziele und es bedarf eines sehr guten Plans, diese konkurrierenden Ziele zu erreichen.

Unter normalen Umständen gibt es ein Gleichgewicht zwischen Körperfett und Muskelmasse. Für das Bodybuilding versuchen wir dieses Gleichgewicht zu stören und zwingen unserem Körper das Konzept von einem perfekten Körper auf.

Natürlich hängt das auch sehr von der Ausgangsform ab – wenn man stark übergewichtig ist und man versucht, einen mehr oder weniger „normale” Form zu erhalten, dann ist der Plan einfacher als der eines fortgeschrittenen Bodybuilders, der versucht die letzten Reste Körperfett loszuwerden und dabei so viel Muskelmasse wie möglich beibehalten will.

Wie man anfängt

Vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms oder Diät muss man herausfinden, wie hoch die ungefähre Kalorienzufuhr sein muss, mit der man weder Gewicht zu- noch abnimmt. Das ist stark von jedem Einzelnen abhängig und hängt von der Stoffwechselrate, Energiebedarf und der Größe ab.

Diese wird sich bei einem durchschnittlichen Mann irgendwo um die 2 500 Kalorien/Tag bewegen und um die 1 800 Kalorien/Tag bei einer durchschnittlichen Frau.

Der zweite Schritt ist eine grundlegende Idee davon zu haben, wie hoch die Kalorienwerte der Lebensmittel sind, die wir gerade essen und der Lebensmitteltypen, die man während der Diät zu sich nehmen will.

Merke, dass 3 500 Kalorien gleich einem Pfund Körperfett sind  - wenn man also seine wöchentliche Ernährung um 3 500 Kalorien reduziert, wird man wahrscheinlich ein Pfund Fett/Muskelmasse pro Woche verlieren (vorausgesetzt, dass die Ernährung neutral war – man wird nicht fett oder nimmt ab).

Ein bisschen Theorie und wissenschaftliche Untersuchungen

Da Fettleibigkeit ein ernstes Gesundheitsproblem ist, beschreiben beinahe alle wissenschaftlichen Arbeiten, mit denen wir arbeiten können, Versuche mit übergewichtigen Personen, die Körperfett reduzieren wollen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Es gibt fast keine Untersuchung in die andere Richtung (Bodybuilder, die versuchen wollen, mehr Fett anzusetzen). Deshalb müssen wir die Ergebnisse aller verfügbaren Studien mit den Theorien über das Muskelwachstum und natürlich Erfahrungen von Trainern und Trainierenden kombinieren.

High-Protein Low-Caloric-Diät

Die natürlichste Strategie, Fett zu reduzieren, ist die Kalorienzufuhr zu senken (bitte keine drastischen Einschnitte vornehmen, 15 % sind normalerweise genug) und die Eiweißzufuhr in der Ernährung zu erhöhen.

M.M. Gordon & Kollegen versuchten 2008 diesen Ansatz. Sie verglichen zwei Gruppen fettleibiger Frauen: beide Gruppen reduzierten ihre wöchentliche Kalorienzufuhr um 2 800 Kalorien und erhielten 30 % Eiweiß in ihrer Ernährung und die zweite Gruppe erhielt 15 % Eiweißanteil in ihrer Ernährung.

Die Frauen in der High-Protein-Gruppe haben weniger Gewicht verloren (durchschnittlich 8,4 kg im Vergleich zu 11,4 kg in der Low-Protein-Gruppe). Insgesamt verlor die Gruppe der Low-Protein-Gruppe durchschnittlich 37,5 % Muskelmasse, diese Zahl lag bei nur 17,3 % in der High-Protein-Gruppe.

Das ist ein deutlicher Unterschied. Bei einer relativ kleinen Veränderung der Zusammensetzung der Ernährung kann man einen Gewichtsverlust von 1,7 Pfund pro 10 Pfund Gesamtgewichtsverlust erzielen, anstatt 3,75 Pfund Muskelmasse zu verlieren. Nun haben Teilnehmer dieser und anderer Studien nicht irgendwelche Eiweißdrinks/Aminosäurepräparate genommen, die sicher das Gleichgewicht weiterhin zum Muskelmasseverlust verändern hätte können.

Eine weitere sehr interessante Studie (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) verglich die hyperkalorisch High-Protein- und Low-Protein-Diät mit und ohne Übungen.

Hier bestand die High-Protein-Diät in einem Verhältnis von 1:1 aus Kohlenhydraten und Eiweißen, wohingegen die Low-Protein-Diät eher im Verhältnis 3:1 war.

Wie man sich denken kann, hat die High-Protein/Übungsgruppe nicht nur mehr Gewicht verloren, sondern hatte auch die beste Körperzusammensetzung (bei gleichzeitiger Verbesserung des Triglycerine im Blut im Gegensatz zu den anderen 3 Gruppen).

Eine Sache ist jedenfalls klar: man wird immer mehr Muskelmasse verlieren, wenn man auf Diät ist. Unser Ziel ist es, den Verlust zu minimieren, wenn er nicht vollständig vermieden werden kann.

Wie viel Eiweiß? (kompletter Artikel hier)

Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Protein sicher konsumiert werden kann, ohne dem Körper oder einem unserer inneren Organe zu schaden oder einfach ohne, dass man es nicht verwerten kann.

Die Schätzungen reichen von 0.8 g per 1 kg Körpergewicht (US RDA) bis zur dreifachen Menge, wenn es nach manchen Wissenschaftlern geht.

Für uns gibt es drei Gründe, warum wir glauben, dass für Bodybuilder die 2,5 g/kg-und-mehr-Theorie glaubhafter erscheint:

1. Bezugnehmend auf eine Meta-Studie aus dem Jahr 2008 (Brehm, D’Alessio)gibt es keine Hinweise darauf, dass sich eine High-Protein-Ernährung sich negativ auf den Glukose-Stoffwechsel auswirkt (das Hauptargument gegen eine solche Ernährung)
2. Bezugnehmend auf mehrere Studien führt eine höhere Eiweißzufuhr zu einer erhöhten Proteinbiosynthese im Muskel.
3. Die Mehrheit professioneller Bodybuilder sind Anhänger einer High-Protein-Ernährung (über 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht) und können beste Ergebnisse vorweisen. Zweifellos ist die hohe Eiweißzufuhr der größte Unterschied zwischen professionellen Bodybuildern und Amateuren im Fitnessstudio.

Nahrungsergänzung

Nach dem Versuch, sich wie ein richtiger Bodybuilder zu ernähren, werden die meisten Menschen herausfinden, dass sie nicht in der Lage sind, die empfohlene Menge Eiweiß zu sich zu nehmen.

Denke daran: Eine Empfehlung von 2,4 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht pro Tag bedeutet, dass ein durchschnittlicher Mann täglich zum Beispiel 32 ganze, große Eier essen müsste. Das können die meisten von uns einfach nicht, geschweige denn noch ein Steak täglich und andere Eiweißquellen.

Da kommt das Proteinpulver ins Spiel. Offensichtlich gibt es noch andere Vorteile von Proteinpulver, als einfach der Ersatz des Proteins aus der Nahrung: im Gegensatz zu Lebensmitteln werden die Nahrungsergänzungsmittel einzig allein darauf abzielen, die Muskelmasse zu vergrößern.

Abhängig vom persönlichen enzymatischen Haushalt kann es notwendig sein, proteolytische Enzyme und/oder andere Nahrungsergänzungsmittel zur Nahrung hinzuzufügen.

Koffein

Die Rolle von Koffein für den Gewichtsverlust ist noch nicht eindeutig geklärt und höchstwahrscheinlich bei jedem einzelnen sehr verschieden. Verschiedene Menschen können sehr unterschiedlich auf Koffein reagieren. Manche vertragen es überhaupt nicht und erleben Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und Brustschmerzen; andere können mehrere Tassen Kaffee am Tag trinken und fühlen überhaupt nichts.

Bei manchen Menschen kann Koffein dabei hilfreich sein, eine erhöhte Thermogenese zu indizieren (und so mehr Kalorien zu verbrennen), den Appetit zu zügeln und verursacht Dehydration.

Besonders die zuletzt genannte Wirkung von Koffein kann sehr heikel sein, also gehen wir hier etwas mehr in die Tiefe.

Dehydration

Wasser zu verlieren ist das gefährlichste beim Abnehmen. Es kann für Bodybuilder vor einem Wettkampf sinnvoll sein, aber sollte NIEMALS von anderen Trainierenden getan werden.

Ein Grund für Dehydrierung ist der Gebrauch von anabolen Steroiden, die teilweise zu Östrogen aromatisiert werden, was wiederum Wassereinlagerungen verursacht (wenn Du diesen Satz nicht verstanden hast, ist das gut).

Du verwendest hoffentlich keine hormonellen Substanzen und nimmst wahrscheinlich auch nicht an Wettkämpfen teil.

Wenn Du es tust, erinnere Dich, dass Dein Körper direkt nach dem Wettkampf sofort vollständig rehydriert werden muss und mit jeder Form von Wasserverlust äußerst vorsichtig umgegangen werden muss.