Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit. Die Langhantel wird mit proniertem Griff (die Handflächen zeigen nach unten) genommen; die Hände befinden sich in einer ausbalancierten, schulterbreiten Position. Nun werden die Knie leicht gebeugt und der untere Rücken so weit nach hinten gebeugt, dass er noch gerade bleibt und weder der untere (Lordose) noch der obere Rücken (Kyphose) belastet wird; das Becken ist in einer neutralen Position. Der Oberkörper befindet sich senkrecht zum Oberschenkel. Die Arme hängen frei.

Übung:

Die Langhantel wird durch das Beugen der Ellenbogen und Kontrahieren des mittleren Rückens zur Brust angehoben. Die Ellenbogen bleiben während des Anhebens der Hantel nahe am Oberkörper (nicht seitwärts). In der gleichen Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beliebig oft wiederholen. Während des Anhebens wird ein-, während des Absenkens ausgeatmet.

Merke:

Es sollte auf das Einhalten der korrekten Haltung geachtet werden, um die Belastung der Lendenlordose (des unteren Rückens) und der Brustkyphose (Überkrümmung des oberen Rückens) zu vermeiden. Beim Vorbeugen sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper um die 90 Grad in beiden Hüftgelenken betragen. Die Knie sollten eine Linie mit den Zehen nicht überschreiten. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen mit den Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen sein.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit man sich selbst beobachten und somit die korrekte Technik besser erlernen kann. Der Widerstand sollte den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel entsprechen. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

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Der Rumpf wird vorgebeugt, die Knie leicht gebeugt und der Rücken gerade gehalten. Sodann wird die Langhantel ergriffen und in Anfangsposition angehoben. Danach wird die Langhantel zur Brust gezogen. Der Kopf wird während der gesamten Übung nach oben gehalten.

Die Schulterblätter werden am Ende der Zugbewegung zurückgezogen (Zurückziehen der Schulterblätter).

Zu dieser Übung muss man sagen, dass sie sehr viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte. Deswegen ist es potentiell gefährlicher als Rückenübungen, bei denen eine Hand abstützt oder der Rücken angelehnt wird.