5 Regeln für sicheres und effektives Bodybuilding

Training mit schweren Gewichten fordert unseren Organismus. Interessanterweise sind Muskeln nicht der Teil des Körpers, der am anfälligsten für Verletzungen und Gesundheitsprobleme ist. Die Sportmedizin ist praktisch das Synonym für Orthopädie und über 90 % aller Sportverletzungen sind Gelenkverletzungen.

Ein weiteres wichtiges Organ, das anfällig für ernste Probleme von Übertraining sind, ist das zentrale Nervensystem (ZNS).

Folgt man diesen 5 einfachen Regeln, kann man Verletzungen vermeiden, Trainingsergebnisse maximieren und lange Erholungsphasen vermeiden, die unausweichlich jede Verletzung nach sich zieht.

1. Warm-Up. Es ist schockierend, wie viele Bodybuilder versuchen, schwerste Gewichte ohne Warm-Up zu heben. Es ist unbedingt notwendig, vor dem Training MEHRERE (idealerweise 3) Aufwärmsätze zu absolvieren, bevor man neue Muskelgruppen trainiert. Ein allgemeines Aufwärmtraining sollte kurz und nicht anstrengend sein.
2. Vermeide gefährliche Übungen. Das ist etwas, das selbst die fortgeschrittenen Bodybuilder ignorieren. Die meisten Trainierenden versuchen einfach jede Übung und lassen es einfach sein, wenn sie es aufgrund von Gelenkverletzungen nicht richtig (oder gar nicht) machen können.  Alle Formen des aufrechten Rudern (upright row), fliegende Hanteln (dumbbell flyes) und Latzüge hinter dem Kopf (und Latdrücken) sind nur ein paar der berüchtigtsten. Besondere Aufmerksamkeit muss dem Bankdrücken gewidmet werden, das die Quelle der häufigsten Schulterprobleme ist. Kniebeuge sind nicht so schlimm, wie man es erzählt wird, aber wenn man mehr oder genau 80 % 1RM heben will, sollte man Bänder benutzen.
3. Füge Rotatoren-Manschetten-Übungen zu Deinem Trainingsplan hinzu. Sie werden nicht nur das Bankdrücken (und viele andere Übungen) deutlich verbessern, sondern auch die schlimmsten Gelenkverletzungen vermeiden.
4. Periodisierung. Was wir hier meinen, sind wechselnde Phasen des schweren Trainings (über 70 % 1RM) und Phasen des mittleren Trainings (über 50 % 1 RM). Das Hinzufügen von Phasen leichteren Trainings in den Trainingsplan wird das Durchhaltevermögen der Gelenke deutlich verlängern. Kein Wunder also, dass professionelle Athleten aller Sportarten Periodisierung in ihren Trainingsplänen verwenden.
5. Übertraining. Weniger ist manchmal mehr. Während die Muskeln sich innerhalb weniger Wochen von Überreichen und Übertrainieren erholen, kann es das zentrale Nervensystem (ZNS) Monate kosten, sich vollständig von ernsthaftem Übertraining zu erholen.