Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel und Trainingstyp entspricht. Dann legt man sich auf die Schrägbank, sodass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Unter Verwendung eines mittelweiten Griffs (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Ober- und Unterarmen entsteht) wird die Hantel von der Halterung genommen und mit gestreckten Armen gerade über der Brust gehalten. Die Füße werden gegen das Gestell gedrückt.

Übung:

Beim Einatmen wird die Hantel langsam gesenkt, bis man sie leicht auf der oberen Brust spürt und dann wird diese wieder in die Ausgangsposition zurück gebracht und dabei ausgeatmet. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden. Die Ellenbogen zeigen stets nach außen.

Merke:

Um die Technik besser erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden. Es sollte sichergestellt werden, dass der richtige Griff verwendet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden wird. Es sollte darauf geachtet werden, dass der untere Rücken für die Überwindung des Widerstandes nicht überkrümmt wird. Sowohl die Brust als auch der gesamte Oberkörper müssen während der Übung gerade bleiben.

Empfehlung:

Bei der Verwendung von schwereren Gewichten ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen.

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Schrägbankdrücken ist die beliebteste Übung, um die oberen Brustmuskel zu trainieren. Den großen Brustmuskel nennt man Musculus pectoralis major und der obere Teil wird klavikularer Kopf des Musculus pectoralis major genannt.

Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass die Langhantel ENG gehalten werden muss, damit die obere Brustmuskulatur entwickelt wird. Das ist eine wissenschaftlich bestätigte Tatsache und wenn man es einmal probiert hat, wird man die Ergebnisse sicher selbst bemerken.

Ein enger Griff wird häufig mit dem Trizeps in Verbindung gebracht, allerdings ist es beim Schrägbankdrücken mit den Muskeln anders. Der weite Griff stärkt am meisten den vorderen Teil des Deltamuskels (und beschädigt die Schultergelenke), während der enge Griff den klavikularen Kopf des Musculus pectoris major (obere Brust) stärkt.

Eine Variation dieser Übung, die eine Überlegung wert sein sollte, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.