Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein schulterbreiter Stand eingenommen, bei dem die Zehen gerade nach vorn zeigen und nicht zur Seite gedreht werden. Dann beugt man sich leicht nach vorn, das Becken ein bisschen nach hinten gedrückt und ergreift die Kurzhanteln im Obergriff. Die Oberschenkel befinden sich fast parallel zum Boden und das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden und bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in dieser Position. Der Rumpf wird durch die Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskulatur fixiert.

Übung:

Aus derAusgangspositionbewegt man sich nun durch das Strecken der Hüftgelenke, ohne dass man dabei die Neigung der Wirbelsäule verändert. Die Kurzhanteln werden dabei so nahe wie möglich am Bein gehalten. Wenn die Kurzhanteln beim Anheben höher als kniehoch sind, beginnt man nun zusätzlich zu den rückseitigen Oberschenkelmuskeln auch die Gesäßmuskeln zu kontrahieren, indem das Becken nach vorn gedrückt wird (Strecken in den Hüftgelenken). Die Knie werden in Richtung der ausgerichteten Fußspitzen geführt. Die Hanteln werden neben dem Körper entlang geführt. Die Bewegung wird durch das vollständige Aufrichten des Körpers vervollständigt  und während man dies tut, wird das Becken in einer neutralen Position gehalten und der Oberkörper gerade gehalten. In der Ausgangsposition wird nun eingeatmet und die Luft gehalten, während die Hanteln angehoben werden und der Oberkörper gerade gehalten wird, dann in der obersten Position wieder ausgeatmet; dann atmet man wieder ein, hält den Körper gerade während man in dieAusgangsposition zurückkehrt.Beliebig oft wiederholen und dabei die gleiche Technik anwenden.

Merke:

Hierbei ist zu beachten: der Oberkörper bleibt gerade, das Becken in einer neutralen Position und ein Hohlkreuz wird vermieden. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt.

Die Knie bleiben in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen ausgerichtet und dürfen bei der Überwindung des Widerstands nicht nach innen schwingen. Außerdem sollte sichergestellt werden, dass die Knie nicht nach vorn über die vertikale Ebene mit den Zehen hinausragen. Die Fersen bleiben stets fest auf dem Boden. Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Das Anheben der Arme sollte ebenfalls vermieden werden; um das Gewicht zu ergreifen, werden lediglich die Hände benutzt. Während der Bewegung sollte auf die richtige Atemtechnik geachtet und diese nicht zu dynamisch ausgeführt werden.

Empfehlung:

Bei dieser Übung ist es von Vorteil, wenn man mit der Seite vor einem Spiegel steht, damit die richtige Technik angewandt werden kann. Bei der Auswahl eines angemessenen Gewichts sollte zunächst auf das Erlernen der richtigen und korrekt angewendeten Technik geachtet werden. Wird die Übung nicht richtig ausgeführt, kann sie zu Verletzungen im unteren Rücken führen. Dafür sollte man stets darauf achten, dass die innere Stabilisierung funktioniert.

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Obwohl es „steifbeinig“ heißt, müssen die Knie in dieser Übung leicht gebeugt werden. Die Beine sollten etwas enger als schulterbreit gestellt sein. Der Rumpf wird ohne das Drücken der Hüften nach hinten gesenkt (das wäre eine andere Übung, nämlich das Rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln) als wenn man etwas vom Boden aufheben wollte.

Die Bandscheiben stehen beim steifbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln unter großem Druck. Dennoch ist es keine Übung, die um jeden Preis vermieden werden sollte: sie beinhaltet eine natürliche Bewegung, die oft im Alltag gemacht wird.

Doch gibt es einige Regeln, die strikt befolgt werden sollten:

Der Rücken sollte nicht mit Nachdruck gesenkt werden. In keiner Phase der Bewegung sollte ein Rundrücken gemacht werden. Die Hantel darf nicht schnell angehoben werden und in dieser Übung sollte auch keine explosive Kraft aufgewendet werden.

Außerdem sollte die Hantel nicht auf den Boden geworfen und zurückgeprallt werden – all diese Bewegungen können ernste Rückenschäden hervorrufen.