FST-7 (Fascial Stretch Training)

Highlights:

-Ziel ist es, das Bindegewebe zu dehnen (äußere Schicht des Muskels), um mehr Muskelwachstum zu ermöglichen

-den regulären Sätzen folgen 7-Satz-Serien mit dem Ziel, Blut und Nährstoffe in den Muskel zu pumpen

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FST-7 ist die Erfindung des Trainers Hany Rambod, berühmter Trainer einiger der besten Bodybuilder aller Zeiten (Phil Heath ist einer von ihnen).

Diese Methode basiert auf der Annahme, dass das Muskelwachstum durch die äußere Schicht, die den Muskel umgibt (Faszie genannt) begrenzt wird und diese daher gedehnt werden muss, damit das Volumen noch erhöht werden kann.

Sagen wir, man kann ein großes Auto nicht in einer kleinen Garage parken. Und können wir diese Garage vergrößern? Indem wir sie aufblähen. Ja, die Idee hinter FST-7 ist die, dass durch das Wiederholen von 7 Sätzen von 8-12 Wiederholungen mit nur kurzen Pausen zwischen den Sätzen (30-45 Sekunden) die Faszie aufgebläht wird und mehr Platz für die Muskelfasern entsteht.

Diese 7 Sätze sind nicht wirklich für die Volumenzunahme hinzugefügt. Der Umfang wird mit einer kleinen Anzahl Wiederholung (idealerweise 4 bis 6) mit längeren Pausen zwischen den Sätzen (wie 2-3 Minuten) und weniger als 7 Sätzen (1-3) erhöht.

Diese zusätzlichen 7 Sätze sind wirklich nur ein Pumpen. Man pumpt und pumpt und pumpt das Blut und die Nährstoffe in seinen Muskel und dehnt die Faszie so viel wie möglich.

FST-7 ist eine sehr anspruchsvolle und auch sehr effektive Trainingsform. Sie ist nicht für jeden geeignet. Ok, Hany Rambod behauptet das zwar und bietet auch zahlreiche Variationen für absolute Anfänger, Frauen etc. an. Aber sagen wir, dass die Grundform wirklich nur etwas für fortgeschrittene Bodybuilder ist.

Ein sehr interessanter Aspekt des FST-7 ist, dass es tatsächlich den Erfolg des Deutschen Volumentrainings (DVT) erklärt, das auf 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen basiert. Nachdem einige wissenschaftlichen Studien gezeigt haben, dass die optimale Anzahl an Wiederholungen pro Satz sich zwischen 4 und 6 mit nur wenigen Sätzen bewegt, haben sich die meisten Bodybuilder von dem DVT und ähnlichen Methoden abgewandt. FST-7 konnte dazu beitragen, dass es sich etwas rehabilitiert hat.

Ein weiterer, interessanter Aspekt des FST-7 ist, dass Menschen mit einer dicken Faszie weniger dazu neigen, sich wirklich große, volle Muskeln antrainieren zu können. Manche vermuten, dass Menschen afrikanischer Abstammung eine dünnere Faszie haben, was ihnen ermöglicht, effektiver Muskelmasse zu vermehren.

Welches Gewicht sollte man also für die 7 Pumpsätze verwenden? Nicht die schwersten, mit denen man arbeiten kann, weil es nicht bei jedem Satz zur totalen Muskelerschöpfung kommen soll, aber auch nicht die leichtesten, man sollte sich nahe dem totalen Muskelversagen befinden. Mit anderen Worten sollte man 2-3 Wiederholungen machen können, aber nicht mehr als das.