Ein vollständiger Guide für Proteinsupplements

Warum sollte jemand überhaupt Proteinpulver nehmen?

Grundsätzlich gibt es zwei Hauptgründe dafür, dass Bodybuilder und andere Sportler Proteinpulver verwenden.

1. Als zusätzliche Proteinquelle. Idealerweise sollten die Proteine aus unserem Essen kommen, allerdings erfordern manche Diätpläne, dass die Sportler solche Mengen an Proteinen zu sich nehmen sollen, dass es praktisch unmöglich ist, diese allein aus natürlichen Quellen zu erhalten. Eine andere sehr wichtige Frage ist, ob wir diese Mengen in unserer Ernährung überhaupt brauchen, für mehr Informationen zu diesem Thema lest hier.
2. Für ein besseres Timing der Proteinzufuhr. Neueste Untersuchungen liefern neue Ansätze für das richtige Timing der Proteinzufuhr, dazu lest ihr diesen Artikel.

Sind Proteinpulver gesund?

Wenn Du nicht an einer seltenen Stoffwechselerkrankung oder anderen Krankheiten leidest, die es erforderlich machen würden, dass Du hochverarbeitetes Protein zu Dir nehmen musst, gäbe es eigentlich keinen Grund für Dich, Proteinpulver zu verwenden. Aber die Proteinpulver dienen in diesem Fall auch nicht Deiner gesundheitlichen Besserung, sie sind Sportsupplements. Die richtige Frage lautet also, ob sie Deiner Gesundheit schaden oder nicht.

Menschen, die behaupten, dass Proteinpulver ungesund sind, führen für gewöhnlich die folgenden Argumente an:

1. Die Pulver wirken nicht, weil der Körper nicht in der Lage ist, eine solch große Menge an Proteinen in solch kurzer Zeit zu verarbeiten. Das Resultatwärelediglich eine Mehrbelastung der Nieren.

Antwort: Die Differenzierung zwischen Proteinen aus Lebensmitteln und denen in Pulverform fällt schwer. Dennoch unterscheiden sich die Menschen wahrscheinlich in der Fähigkeit, große Mengen von Proteinen zu verwerten. Deshalb mögenmanche Menschen von geringeren Mengen Protein profitieren. Viele Verfasser nennen 30 g als Maximum an Protein, dass in einem beliebigen Moment verbraucht werden kann. Aus unserer Erfahrung können wir sagen, dass es Athleten gibt, die erheblich größere Mengen verdauen können. Leider gibt es keine unkomplizierte Methode festzustellen, zu welchem Typ Mensch Du gehörst.

2. Proteinpulver enthalten Schwermetalle.

Antwort: Es ist wahr, dass in manchen Proteinpulvern höhere als die erlaubten Mengen an Schwermetallen gefunden wurden, ebenso wie auch in anderen Supplementen. Es ist eher eine Frage der Kontrollen: in den USA zum Beispiel ist die Industrie für ihre Produkte selbst verantwortlich, wohingegen in den meisten EU-LändernTests bezüglich der Verschmutzung durch Mikroben und Schwermetalle erforderlich, um ein Produkt auf den Markt zu bringen.

3. Proteinpulverver ursachen Insulinspitzen.

Antwort: Insulinspitzen sind sehr hohe Insulinwerte in unserem Blut infolge der Aufnahme bestimmter Lebensmittel. Insulinspitzen nach der Einnahme von Proteinpulvern sind sozusagen eine nicht intuitive Reaktion unseres Körpers: normalerweise würden wir diese bei der Kohlenhydrataufnahme vermuten. Aber es gibt sie. Es muss gesagt werden, dass der Glukose-Stoffwechsel und der Insulinspiegel sehr individuell sind: nahezu jeder Mensch hat einen etwas anderen Stoffwechsel (deswegen ist es oft auch sehr schwer, eine solch simple erscheinende Erscheinung wie Diabetes zu behandeln). Es gibt Anhaltspunkte für die Annahme, dass es tatsächlich Menschen gibt, die auf die Einnahme von Proteinpulvern mit Insulinspitzen reagieren. Wie Du das herausfinden kannst? Sehr hohe Konzentrationen von Insulin führen zu einer erhöhten Glukose-Aufnahme und eventuell einer Hyperglykämie. Überprüfe die folgenden Symptome (in der Regel gefolgt von Hunger):

Reizbarkeit

Müdigkeit

Benommenheit

Kopfschmerzen

Angst

4. Proteinpulver sind hochverarbeitete Lebensmittel und als solche ungesund.

Antwort: Ja, das stimmt. Man kann nicht von verarbeiteten Pulvern leben. Aber Du kannst Deine normale Ernährung damit ergänzen, ohne dass es Probleme geben wird.

Welche Eiweißquellen sind die besten?

Viele wissenschaftliche Untersuchungen lassen vermuten, dass Molkeneiweiß für den Muskelaufbau eines der effektivsten Formen im Vergleich zu anderen Eiweißarten ist.

Molke (ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung) ist eigentlich eine lange Eiweißkette, wie Beta-Lactaglobulin (65 %), Alpha-Lactalbumin (25%), Rinderserumalbumin (8%), Immunoglobuline (IgGs)und Glycomacropeptide, viele von denen, die erhebliche gesundheitliche Vorteile haben. Für Bodybuilder ist dieTatsacheam wichtigsten,dass Molke sehr viele BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) enthält – den Typ der Aminosäuren, der das Muskelwachstum am meisten begünstigt.

Das Problem mit der Molke ist, dass sie Laktose enthält –viele, möglicherweise sogar die meisten Menschen leiden an einer Form von Laktoseintoleranz. Tatsächlich gibt es zahlreiche mögliche Probleme mit Milch – so wurde sie beispielsweise mit Diabetes (Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albuminpeptideas a possibletriggerof insulin-dependentdiabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7) und zahlreichen anderen Krankheiten in Verbindung gebracht, dieses Thema wird jedoch in einem anderen Artikel vertieft.

Aus diesem Grund könntest Du Molkeneiweißpulver zugunsten eines anderen, leicht weniger effektiven Pulvertyps vermeiden wollen – Rind- oder Hühnereiweiß zum Beispiel. Vor allem Männer sollten aber das Sojaprotein vermeiden, da dieses östrogenartige Substanzen enthält.

Dann haben wir da natürlich noch das Casein. Casein ist eigentlich Quark oder Milch ohne Molke. Unter Bodybuildern ist es dafür bekannt, eine Verstopfung im Magen zu verursachen und das Protein langsam freizusetzen. Deswegen trinken viele Bodybuilder Casein Shakes oder Essen Käse bevor sie schlafen gehen.

In welcher Form ist Eiweiß am effektivsten?

Die Technologien zur Proteinverwertung entwickeln sich schnell und fast jährlich werden neue Proteinformen auf den Markt gebracht. Zeitgleich bewerten wir einmal einige Ansätze neu, die als überholt gelten.

Molkeneiweiß wird normalerweise in den folgenden Darreichungsformen verkauft:

-Proteinkonzentrat

-Proteinisolat

-Proteinhydrolysat

Molkenkonzentrat kann geringe Mengen wie zum Beispiel 30 % Protein enthalten, es gibt aber auch neuere Konzentrate mit bis zu 80 % Protein, wobei der Rest aus Laktose und Fett besteht. Während es nie eine schlechte Idee ist, den Gehalt von Laktose zu minimieren, ist Molkenfett nicht unbedingt schlecht für Dich.

Die meisten Menschen halten Molkenkonzentrate für minderwertig und wählen lieber Isolate oder Hydrolisate mit einer größeren Proteinmenge pro Einheit. Der Preis für eine bessere Verarbeitung ist jedoch immer die teilweise Beschädigung des Proteins (wie Du bereits weißt, besteht Molke auseiner Anzahl aktiver Komponenten).

Molkenkonzentrate enthalten zum Beispiel Wachstumsfaktoren, wie IGF-1 und TGF Beta, die in Molkenisolaten praktisch überhaupt nicht vorkommen. Wachstumsfaktoren sind laut einigen Wissenschaftlern der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Molkenisolate können durch viele verschiedene Prozesse hergestellt werden, einige davon können die Eiweißaktivität nahezu vollständig zerstören (diejenigen, die das Eiweiß denaturieren). Früher war der Ionenaustausch die vorherrschende Technologie, jetzt werden aber neue, sanftere Methoden angewendet. Vielleicht hast Du schon einmal von CFM (Cross Flow Micro Filtration) gehört, aber auch andere Methoden wie UF (Ultra-Filtration), NF (Nano-Filtration), EU (Elektro-Ultrafiltration), RFC (Radialflusschromatographie), UO (Umkehrosmose), DMF (dynamische Membranfiltration) und IAC (Ionenaustauschchromatographie) bieten ähnliche Möglichkeiten, um genau diejenigen Teile herauszufiltern, die im Produkt enthalten bleiben sollen.

Einfach gesagt, enthalten Molkenisolate weniger Laktose, was positive ist, weniger Proteinanteile, was negative ist und weniger Fett, was fraglich ist.

Molkenhydrolysate sind Proteine, die den Prozess der Hydrolyseabsolvieren, bei dem das Eiweiß in kürzere Peptide aufgespalten wird. Die Hydrolysate sind als solches also näher an den freien Aminosäuren. Problematisch ist, dass manche Hydrolysemethoden das Eiweiß nahezu vollständig denaturieren (und somit unwirksam machen), ganz zu schweigen von dem unangenehmen Geschmack, den sie haben.

Casein wird meistens als “mizellares Casein” verkauft. Dieser Begriff beschreibt lediglich die Normale des Caseins in der Milch: Mizellen sind Aggregate von Molekülen, die in einer Flüssigkeit verteilt sind. Praktisch hat dies nur die Bedeutung, dass das Caseinpulver nicht leicht in Wasser löslich ist. Casein wird auch als Hydrolysat verkauft.

Proteine aus anderen Quellen werden ebenfalls als Konzentrate, Isolate und selten Hydrolysate hergestellt.

BCAAs

Unter den neun essentiellen Aminosäuren gibt es drei (Leucin, Isoleucin und Valin), die offensichtlich effektiver für den Muskelaufbau sind. Diese werden verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain AminoAcids) oder BCAAs genannt. Der Nutzen eines Proteins für das Bodybuilding wird oft nach seinem BCAA-Gehalt beurteilt. Das hohe Vorkommen an BCAAs in Molkenprotein ist einer der Gründe, warum Molke so beliebt ist.

BCAAs sind auch als freie Aminosäuren verfügbar. Freie Aminosäuren sind am einfachsten zu verdauen und fertig verfügbar für die Muskelsynthese, man darf dabei aber nicht vergessen, dass auch andere Aminosäuren ihren Platz in der Muskelsynthese haben und deshalb nicht unterschätzt werden dürfe.