Erweiterte Techniken für das Widerstandstraining

Da unsere Erfahrungen bezüglich des Widerstandstrainings mit jeder Trainingseinheit steigen und wir Kraft und Muskelhypertrophie dazugewinnen, durchlaufen wir auch einen stetigen Übergang von untrainiert zu trainiert. Neben diesem Übergang verkleinert sich die Steigerungsrate des Kraft- und Muskelwachstums und schließlich erreichen wir alle eine Art Plateau.

Es scheint, als ob die Verfasser von Bodybuilding-Artikeln von jeher darüber schreiben, wie man dieses Plateau überwinden könne. Sie empfehlen dabeihäufig die Verwendung von erweiterten Trainingstechniken, wie z. B. Reduktionssätzen (Durchführung eines Satzes bis zum Muskelversagen, danach wird das Gewicht sofort reduziert und die Übung bis zu einem weiteren Muskelversagen wiederholt), Rest-Pause-Training(einzelne, fast-maximale Wiederholungen mit einer kurzen Ruhephase dazwischen), Vorermüdungstraining (Durchführen einer isolierten Übung direkt vor einer zusammengesetzten Übung, um den Zielmuskel vorzuermüden) oder andere. All diese Methoden zielen allein darauf ab, dass der Erschöpfungszustand innerhalb einer Muskelgruppe nach hinten verlagert wird, um die Motoreinheit und Einbeziehung der Muskelfasern zu erhöhen und größere Anpassungen der Kraft und/oder Größezu katalysieren. Das scheint alles wirklich sehr logisch zu sein…aber gibt es überhaupt Beweise, um diese Empfehlungen zu unterstützen? Dieser Artikel stellt einen kurzen Überblick über die wissenschaftliche Forschung für die drei vorbenannten erweiterten Techniken dar.

Reduktionssätze (RS)

Ein Mensch erreicht das Muskelversagen mit einem bestimmten Gewicht (z. B.  80% 1-Wiederholungsmaximum; RM), wenn sein Kraftniveau unter diese Last fällt (z. B.<79% 1RM). Also erlaubt die Reduktion des Gewichts auf  ~50% 1 RM die Fortführung einer Übung und somit auch mehr Wiederholungen.Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass RS Training sowohl Typ II und Typ I Motoreinheiten einbezieht, weil es schwere und leichtere Gewichte verwendet, die eine größere Muskelspannung zulassen, aber auch Müdigkeit, Stoffwechselbelastung und Ischämie als Ergebnis der langen Zeit, die der Muskel unter Spannung bleibt (Schoenfeld, 2011). Mehrere erwähnenswerte Autoren haben diese Technik befürwortet(Westcott, 2003; Fleck and Kramer, 2014; Baker & Newton, 2005), doch scheint es einen Mangel empirischer Evidenz zu geben.

Einer dieser Artikel betrachtet die akute hormonelle Reaktion auf das RS-Training; Goto, et al., (2003)berichtet über eine größere Steigerung des Wachstumshormons (WH) nach der Durchführung eines Satzes von Kniestrecken bei 50 % 1 RM sofort nach Sätzen von Kniestrecken bei 90 % 1 RM im Gegensatz zu allein mit 90 % 1 RM durchgeführten Sätzen. Während die erhöhten Hormonspiegel mit der möglicherweise höheren Steigerung der Hypertrophie (Schoenfeld, 2010) in Verbindung gebracht wurden, scheint es Streitigkeiten über das Ausmaß dieser Beziehung zu geben(Carpinelli, 2010; West, et al. 2010). Ungeachtet dessen misst diese Untersuchung nicht die Kraft oder die Querschnittsfläche (CSA) des Muskels und liefert somit auch keinen Beweis für eine chronische Anpassung.

Dennoch wurde eine zweite Studie von derselben Forschergruppe (Goto, et al., 2004) durchgeführt, die das traditionelle Training (5 Sätze mit Kniestrecken und Beinpressübungen, 2 x / Woche bei 90 %) mit dem RS-Training (gleiches Protokoll mit einem zusätzlichen Satz, der 30 Sekunden nach dem 5. Satz bei 50 % 1 RM durchgeführt wurde) bei erfahrenen Trainierenden. Ihre Ergebnisse zeigten deutlich höhere Steigerungen des isokinetischen Drehmoments und der Muskelausdauer bei der RS-Trainingsgruppe. Außerdem, wenn auch nicht statistisch erheblich, schien die Hypertrophie der Oberschenkel in der RS-Gruppe größer zu sein.

Mit einem guten wissenschaftlichen Verständnis könnten wir kritisch sein und hinterfragen, ob die vorherigen Ergebnisse der RS-Gruppen das Ergebnis des RS-Satzes waren oder einfach nur das Ergebnis des zusätzlich durchgeführten 6. Übungssatzes. Sicherlich ist auf diesem Gebiet noch weitere Forschung notwendig.

Rest-Pause (RP) Training

Diese Methode wird Mike Mentzer zugeschrieben (Mentzer& Little, 2003)und besteht aus einzelnen, fast maximalen Wiederholungen mit kurzen Ruhephasen zwischen den Wiederholungen. Wie beim RS-Training (siehe oben) wird bei dieser Technik die Reduktion des Gewichts angewendet, wenn der Muskel versagt.Deshalb zieht sie die Frage nach sich, warum dadurch Kraft oder Größe verbessert werden sollten; die Motoreinheit und die Einbeziehung der Muskelfasern durch schweres

Beladen sowie Müdigkeit und Stoffwechselbelastung.

Aber auch hier scheint eseine relative Mangelhaftigkeit an Literatur zu diesem Thema zu geben. Die erste Untersuchung, die sich auf das RS-Training bezieht (auch wenn der Begriff darin nicht erwähnt wird) ist die von Berger &Hardage(1967). Diese Autoren verglichen Gruppen untrainierter Teilnehmer, die entweder mit 10 RM trainierten oder 10 einzelne Wiederholungen durchführten (begonnen mit 1 RM und Verringern des Gewichts für jede Wiederholung – insbesondere ist das fast das gleiche Protokoll wie das von Mentzer& Little, 2003 empfohlene). Die Autoren berichteten von einem Kraftzuwachs als Ergebnis des RP-Trainings im Vergleich zum 10 RM-Training.

Eine zweite Untersuchung, die RP-Training für trainierte Teilnehmer durchführte (Giessing, et al., 2014) verglich 3 Trainingsbedingungen: (i) kurz vor dem Versagen, (ii) Muskelversagen, und (iii) RP. Die Teilnehmer führten 2 x pro Woche ein komplettes Body-Workout durch und nach 10 Wochen zeigten die Ergebnisse für die RP- und Muskelversagen-Gruppen bezüglich des Kraftzuwachses ähnliche Ergebnisse auf. Die andere Gruppe zeigte nahezu keinen Anstieg bei der Kraft an, was suggeriert, dass das Muskelversagen eine Bedingung für weiteren Kraftzuwachs darstellt, wobei das Fehlen von Unterschieden im Erzielen des Muskelversagens und RP die Effektivität dieser erweiterten Technik in Frage stellen.

Vorermüdungstraining (Pre-Ex)

Dies ist die wahrscheinlich komplizierteste und vielleicht auch am meisten falsch verstandene der diskutierten Techniken. Ursprünglich Arthur Jones in den 1970ern zugeschrieben, (obwohl angenommen  wird,  dass Jones diese Gedanken bereits vorher hatte; Jones, 1970), basiert diese Theorie auf der Hypothese, dass bei der Ausführung einer zusammengesetzten Übung (z. B. Bankdrücken) der primäre Beweger oder Zielmuskel (z. B. der Brustmuskel) nicht ausreichend erschöpft wird, da die Synergisten (z. B.  vordere Deltoid, Trizeps) vorher versagen. Pre-Ex-Training deutet darauf hin, dass, wenn unserer zusammengesetzten Übung eine isolierte Übung vorausgeht (z. B. Pec-Fly), der Zielmuskel erschöpft werden kann und dann direkt die zusammengesetzte Übung ausgeführt wird, bei denen die Synergisten bei der Ausführung helfen werden und dem Zielmuskel eine weitere Erschöpfung zuführen können. Diese Technik wurde noch einmal vertreten (z. B. Darden, 2004; Baechle&Earle, 2008), mit relativ geringer wissenschaftlicher Evidenz, um deren Nutzen zu belegen.

Tatsächlich gab es bis letztes Jahr 3 Untersuchungen, die das Pre-Ex-Training untersucht und durch die Messung der Muskelaktivierung (Augustsson, et al., 2003; Gentil, et al., 2007; Brennecke, et al., 2009) die akuten Auswirkungen betrachtet haben. Während sie an sich sehr interessant sind, hat keine von ihnen eine methodische Qualität, die ausreichend wäre, um sie in die Diskussion einzubeziehen, insbesondere deshalb, weil sich aus der Muskelaktivierung kein Kraftzuwachs oder Hypertrophie ableiten lässt. Tatsächlich zeigten die Untersuchungen keinerlei Vorteile der Pre-Ex-Technik, dafür aber eine Erhöhung der Muskelaktivierung der Synergisten (z. B. Trizeps) während der zusammengesetzten Übung unter Durchführung der Pre-Ex-Technik (Gentil, et al., 2007; Brennecke, et al., 2009).

Der letzte Beitrag ist der von FisherFisher, et al.(2014). Neununddreißig Männer und Frauen führten 12 Wochen Widerstandstraining in einer von drei Gruppen durch; (i) Pre-Ex (Pec-Fly sofort gefolgt von Brustpressen, Überzügen sofort gefolgt von Latziehen, Kniestrecken sofort gefolgt von Beinpressen), (ii) Pre-Ex mit Pause, d. h. die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge, aber mit 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen und (iii) einer Kontrollgruppe, die die gleichen Übungen in einer anderen Reihenfolge ausführte. Die wichtigsten Erkenntnisse waren die, dass keine der Gruppen ihre Kraft im Vergleich zu einer der anderen Gruppen deutlich verbessern konnte, was nahelegt, dass das Pre-Ex-Training keine physiologischen Vorteile gegenüber traditionellen Trainingsmethoden hat.

Zusammenfassung

Dieser Artikel stellt einen kurzen Überblick dieser erweiterten Methoden dar, um den Grad der Anpassung aus diesen Trainingsmethoden besser verstehen zu helfen. Wenn wir die Anwendung dieser Methoden mit unseren oder den Erfahrungen befreundeter Trainierender betrachten, sollten wir auch objektiv gegenüber der Wissenschaft bleiben. Gewiss, die hier diskutierten Methoden werden mit logisch aufgestellten Hypothesen präsentiert und mit diesem Wissen im Hinterkopf, könnte es sein, dass es, ungeachtet der physiologischen Anpassungen, psychologische Vorteile in der Anwendung erweiterter Trainingsmethoden gibt, die bisher durch die Forschung noch nicht entdeckt worden sind!

Quellen

1. Schoenfeld, B. 2011. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. StrengthCond J. 33(4): 60-65
2. Westcott, W. 2003. Building Strength and Stamina. Human Kinetics, IL, USA.
3. Fleck, S. J., Kraemer, W. 2014. Designing Resistance training Programs, 4th Ed. Human Kinetics, IL, USA
4. Baker, D., Newton, R. U. 2005. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. StrengthCond J. 27(6): 24-32
5. Goto, K., Sato, K., Takamatsu, K. 2003. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports MedPhys Fit. 43(2) 243-249
6. Schoenfeld, B. 2010. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J StrengthCond Res. 24(10): 2857-2872
7. Carpinelli, R.N. 2010. Critical Analysis of the claims for inter-set rest intervals, endogenous hormonal responses, sequence of exercise, and pre-exhaustion exercise for optimal strength gains in resistance training. Med. Sport. 14(3): 126-156
8. West, D. W., Burd, N. A., Staples, A. W., Phillips, S. M. 2010. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. Int J BiochemcellBiol. 42(9): 1371-1375
9. Goto, K., Nagasawa M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., Takamatsu, K. 2004. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J StrengthCondres. 18(4): 730-737
10. Mentzer, M., Little, J. 2003. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way. McGraw-Hill, New York, USA
11. Berger, R. A., Hardage, B. 1967. Effect of maximum loads for each of ten repetitions on strength improvement. Res Quart. 38(4): 715-718
12. Giessing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K., Eichmann, B. 2014. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports MedPhys Fit. IN PRESS
13. Jones, A. 1970. Nautilus Training Principles. Bulletin No. 1. Chapter 37
14. Darden, E. 2004. The New High Intensity Training. Rodale: United States
15. Baechle, T.R., and Earle, R.W. 2008. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd Ed. Human Kinetics Publishing Company, Champaign, Ill., USA
16. Augustsson, J., Thomee, R., Hornstedt, P., Lindblom, J., Karlsson, J., and Grimby, G. 2003. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength. Cond. Res. 17: 411–416
17. Gentil, P., Oliveira, E., de Araujo Rocha Junior, V., do Carmo, J., and Bottaro, M. 2007. Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J. Strength. Cond. Res. 21: 1082–1086
18. Brennecke, A., Guimaraes, T.M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simao, R., et al. 2009. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 23: 1933–1940
19. Fisher, J., Carlson, L., Steele J., Smith, D. 2014. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. ApplPhysNutrMetab. 39: 1-6