PRO BODYBUILDER (Männer, Endomorph, 5 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 30 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 25 reps (jede Seite)

    3. 3. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 15 reps

      Kabelcurl im Obergriff

        • 3 sets x 15 reps

      Hammercurls auf der Schrägbank

        • 3 sets x 15 reps

      Bizepscurl am Gerät

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Triceps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Einarmiges Trizepsdrücken mit Kurzhantel

        • 3 sets x 15 reps (jeder Arm)

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 4 sets x 15 reps (Wenn mehr als 15 Wdh. möglich sind, mit extra Gewicht.)

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps

      Trizepspresse

        • 3 sets x 15 reps

  2. Day 2: Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Beinpresse

        • 5 sets x 12 reps

      Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln

        • 4 sets x 15 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Beincurl stehend

        • 5 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 5 sets x 15 reps

    3. 3. Calves

      Wadenheben mit Langhantel stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 5 sets x 20 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 5 sets x 30 reps

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 30 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 25 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 15 reps

      Überzüge mit gebeugten Armen

        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 15 reps

      Kurzhantel-Überzüge mit gestreckten Armen

        • 3 sets x 15 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 3 sets x 15 reps

  5. Day 5: Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Aufrechtes Rudern an der Multipresse

        • 4 sets x 12 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Face Pulls

        • 4 sets x 15 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben mit Langhantel stehend

        • 1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 5 sets x 20 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Training Day 5

    1. 1. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 5 sets x 30 reps

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 30 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 25 reps (jede Seite)

    3. 3. Laterals

      Klimmzüge

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 5 sets x 12 reps (bei Bedarf mit extra Gewicht )

      Latziehen volle Bewegung

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Ruderzugmaschine

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

    8. 8. Traps

      Schulterheben an der Multipresse

        • 4 sets x 12 reps