Bodendrücker mit Langhantel

Ausgangsposition:

Die Langhantel wird zum Rollen fertig gemacht. Dann wird eine Haltung mit schulterbreitem Stand eingenommen. Nach vorn gebeugt, wird nun die Hantel mit proniertem Griff in etwas mehr als schulterbreitem Griff gegriffen. Der Rücken wird im oberen Bereich gerade, ohne Krümmung (Kyphose) gehalten.

Übung:

Die Langhantel wird zu den Füßen gerollt bis die Arme auf Augenhöhe sind. Der Oberkörper wird auf der gesamten Strecke gerade gehalten, um die Überdehnung des unteren Rückens zu eliminieren. Dann geht man auf dem gleichen Weg in die Ausgangsposition zurück. Dabei sollte versucht werden, die Bauchmuskeln anzustrengen, was helfen kann, die korrekte Haltung beizubehalten. Beim Rollen nach unten in Richtung der Füße wird ein-, beim Zurückrollen in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen und dabei darauf achten, dass die richtige Technik beibehalten wird.

Merke:

Beim nach oben Gehen sollte die Kontraktion der Bauchmuskeln der wichtigste Antrieb sein. In der unteren Position gehen die Hände entsprechend zu den Schultern oder auf Augenhöhe und weiter; die korrekte untere Haltung muss in jedem Level beibehalten werden.

Empfehlung:

Dies ist eine anspruchsvolle Übung, sodass wir raten, nur so weit nach unten zu gehen, dass man jederzeit in die Ausgangsposition zurückkehren kann, ohne Gefahr zu laufen, die falsche Übungstechnik anzuwenden.

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Dies ist eine anspruchsvolle Übung. Viele Leute werden sich dafür entscheiden, sie kniend statt stehend auszuführen. Wählt man die schwerere Variante, ist es wichtig, die Beine durchgestreckt und die Arme während der gesamten Bewegung fast senkrecht zum Boden verlaufen zu lassen. Wenn man die Hände nicht in einem 90-Grad-Winkel zum Boden hält, trainiert man nicht die Bauchmuskeln, sondern eher die Schultern und den Trizeps. Diese Übung eignet sich nicht für Anfänger: eine falsche Haltung kann Rückenverletzungen verursachen.