Bizepscurl am Gerät

Ausgangsposition:

Zunächst wird das der Kondition und dem eigenen Trainingstyp entsprechende Gewicht ausgewählt. Dann nimmt man am Gerät Platz und stellt die Füße in schulterbreitem Abstand auf den Boden. Nun werden die Griffe im Untergriff gehalten (die radialen Seiten der Handflächen zeigen voneinander weg). Der Oberkörper wird aufgerichtet.

Übung:

Die Oberarme werden nun durch das Beugen der Ellenbogen bis hinauf zu den Schultern und die Kontraktion des Bizepses angehoben. Die Ellenbogen bleiben in einer Position auf den Polstern. Dann senkt man das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Bei der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.

Merke:

Das Beugen der Handgelenke (Dorsalflexion) sollte stets vermieden werden. Unkontrollierte Bewegungen bei der Muskelentspannung sollte ebenfalls vermieden werden. Die Arme werden langsam in die Ausgangsposition zurück gestreckt.

Empfehlung:

Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

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Bizepscurls am Kabelzug oder Gerät sind eine isolierte Form von Langhantelbizepscurls (präziser, die Bewegung ist eingeschränkt und kann nicht von der durch die Maschine vorgegebenen Bewegungsbahn abweichen).

Es gibt mehrere verschiedene Maschinen, die die Hand isolieren und eine richtige Ellenbogenstreck-Bewegung ermöglichen.

Wenn man eine Kabelzug-Halterung benutzt, ist es ratsam, eine V-Form und SZ-Stange zu nehmen. So werden die Handgelenke weniger belastet und die Wahrscheinlichkeit einer Handgelenksverletzung gesenkt.

Isolierte/eingeschränkte Übungen sind immer von zweifelhaftem Nutzen. Dies gilt besonders für so kleine Muskel wie den Bizeps: Isolation minimiert die Einbeziehung umliegender Muskelgruppen und der beanspruchte Muskel wird nur aus einem Winkel trainiert.

Vorteile sind, dass es keine Belastung für den unteren Rücken gibt (das ist bei den meisten Bizepsübungen der Fall, bei denen Lang- oder Kurzhanteln benutzt werden) und die Sicherheit. Deshalb sind Bizepscurls am Gerät ideal für ältere Menschen, oder diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen müssen.

Wenn man an einer Maschine trainiert, sollte das Gewicht am Ende der Bewegung nicht vollständig losgelassen werden – die Spannung sollte während des ganzen Satzes erhalten bleiben.