Kniebeuge mit Langhantel

Ausgangsposition:

Zunächst sollte ein dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entsprechendes Gewicht gewählt werden. Dann stellt man sich unter die Hantelstange und platziert die Schultern, während man die Hantelstange kurz unterhalb der Schulterhöhe auf das Gestellt setzt. Im weiten Griff wird nun die Hantel genommen; die Handflächen zeigen nach vorn. Die Hantel wird auf den Schultern aufliegend gehalten und ein Schritt nach hinten getan, um eine vollständige Bewegung zu gewährleisten, während man die Beine in einen schulterbreiten Mittelstand bringt und die Zehen um ca. 30 Grad nach außen dreht. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken bleibt in einer neutralen Position.

Übung:

Nun wird durch das Beugen der Knie langsam die Hantelstange gesenkt, während der restliche Körper gerade bleibt und eingeatmet wird. Die Knie folgen der Drehung der Zehen. Ein ausgiebiges Beugen nach vorn sollte dabei vermieden werden. So wird die Abwärtsbewegung fortgeführt, bis der Winkel zwischen dem Oberschenkel und dem Wadenbein ein bisschen weniger als 90 Grad beträgt. Beim Ausatmen kehrt man nun in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung wird ohne Veränderung der Technik beliebig oft wiederholt.

Merke:

Die Rumpfmuskeln werden aufrecht und das Becken in einer neutralen Position gehalten. Die Knie zeigen immer in die gleiche Richtung wie die Zehen, eine Oszillation sollte während der Überwindung des Widerstandes vermieden werden. Die Knie, der Kopf und der Oberkörper sollten eine imaginäre gerade Linie mit den Zehen vorn bilden. Die Fersen bleiben immer auf dem Boden.

Empfehlung:

Um die Technik gut erlernen zu können, wird mit einem leichteren Gewicht begonnen. Um diese Technik zu üben, stellt man eine Bank hinter sich und steht davon auf. Sobald die Bewegung flüssiger wird und die Technik besser beherrscht wird, kann man die Bank niedriger einstellen.

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Langhantel-Kniebeugen sind wahrscheinlich die komplexesten Übungen bezüglich der Anzahl der beanspruchten Muskeln. Der gesamte untere Teil des Körpers wird beansprucht und damit auch die Muskeln um die Taille herum (Rumpfmuskeln).

Die wichtigsten angesprochenen Muskeln sind der Quadrizeps und die Gesäßmuskel. Dies sind zwei sehr große und sehr starke Muskeln, sodass es notwendig ist, relativ schwere Gewichte zu verwenden, damit die Übung effektiv ist.

Dennoch kann man bei der Platzierung der Langhantel auf den Schultern potentiell den oberen Rücken, den unteren Rücken sowie die Schultergelenke verletzen. Deswegen sollten sich nur Leute, die fit und gesund sind, an den schweren Langhantel-Kniebeugen versuchen.

Die Füße sollten schulterbreit positioniert werden und in einem Winkel von ungefähr 30 Grad nach außen zeigen.

Dabei sollte man sich versichern, dass die Knie nicht vor den Zehen sind. Das ist nicht einfach: eine gute Trainingsmethode ist es, die Kniebeuge einer Wand zugewandt zu machen, wobei die Füße diese berühren.

Niemals den Kopf senken. Dabei könnte einem schwindelig werden und man mit fatalen Konsequenzen umfallen. Außerdem würde das Senken des Kopfes die Wirbelsäule in eine flache Position bringen. Der Rücken muss während der ganzen Übung gerade sein.

Der Rumpf wird gesenkt, bis die Hüften sich leicht unterhalb der Kniehöhe befinden. Das nennt man „hitting the parallel”. Die ganze Bewegung muss langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden.

Für mehr Sicherheit können die Langhantel-Kniebeuge auch in einem Kniebeugeständer absolviert werden.

Die richtige Technik für Kniebeuge kann etwas abgeändert werden, und zwar in Abhängigkeit davon, wo man das Drehmoment erhöhen oder senken möchte. Das bedeutet, dass einige Änderungen den Knien mehr Drehmoment und weniger Belastung auf den unteren Rücken bringen und umgekehrt. Jedenfalls sollte ein solches Experiment nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers gemacht werden.