PRO BODYBUILDER (Frauen, Ektomorph, 5 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Negativbankdrücken mit Langhantel (Multipresse)

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 4 sets x 10 reps

      Überzüge mit gebeugten Armen

        • 4 sets x 12 reps

      Brustdips

        • 4 sets x 12 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    4. 4. Abdominals

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Hanging Pikezur Seite

        • 4 sets x 20 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 12 reps (jede Seite)

      Beinpresse

        • 4 sets x 10 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Kreuzheben Sumovariante

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Beincurl sitzend

        • 3 sets x 12 reps

      Beincurl stehend

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Glutes

      Hüftheben mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Kickback am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps (jedes Bein)

      Hüftheben einseitig

        • 3 sets x 15 reps (jedes Bein)

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 5 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

        • 4 sets x 10 reps

    3. 3. Laterals

      Latziehen volle Bewegung

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Middle Back

      Vorgebeugtes Rudern im Untergriff

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 12 reps

    6. 6. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

    7. 7. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 15 reps

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    9. 9. Abdominals

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    10. 10. Oblique Abdominal Muscles

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        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

  5. Training Day 4

    1. 1. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Langhantelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 12 reps

      Hammercurls abwechselnd

        • 4 sets x 10 reps (jeder Arm)

      Kurzhantelcurl auf der Schrägbank

        • 4 sets x 10 reps

    2. 2. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 5 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 5 sets x 12 reps

      Dips - Trizeps-Variante

        • 4 sets x 10 reps

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 12 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Schrägbank-Frontheben

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Rudern am Kabelzug Deltas aufrecht

        • 3 sets x 12 reps

      Military Press an der Maschine

        • 3 sets x 12 reps

      Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 10 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    5. 5. Abdominals

      Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Hanging Pikezur Seite

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)