Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Der Stand ist ein bisschen mehr als schulterbreit. Die Kurzhanteln werden mit proniertem Griff genommen (die Handflächen zeigen nach unten). Die Knie werden leicht gebeugt und der untere Rücken so weit gebeugt, dass der Oberkörper noch gerade ist, sodass weder der untere (Lordose) noch der obere Rücken (Kyphose) belastet werden; das Becken ist in einer neutralen Position. Der Oberkörper bleibt senkrecht zum Oberschenkel. Die Arme hängen frei. Die Handflächen zeigen zum Körper hin.

Übung:

Die Kurzhanteln werden nun zur Brust gehoben (die Handflächen sind einander zugewandt), indem die Ellenbogen gebeugt und die Muskeln des mittleren Rückens (die Schulterblätter) kontrahiert werden. Die Ellenbogen bleiben immer nahe am Oberkörper, während die Kurzhanteln gehoben werden (nicht seitwärts). In der gleichen Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt (die Kurzhanteln berühren die Brust). Beliebig oft wiederholen. Beim Anheben ein-, beim Senken der Gewichte ausatmen.

Merke:

Es sollte auf das Einhalten der korrekten Haltung geachtet werden, um die Belastung der Lendenlordose (des unteren Rückens) und der Brustkyphose (Überkrümmung des oberen Rückens) zu vermeiden. Beim Vorbeugen sollte der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper um die 90 Grad in beiden Hüftgelenken betragen. Die Knie sollten eine Linie mit den Zehen nicht überschreiten. Unkontrollierte Seitwärtsbewegungen mit den Ellenbogen sollten vermieden werden. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen sein.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit man sich selbst beobachten und somit die korrekte Technik besser erlernen kann. Der Widerstand sollte den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel entsprechen. Um die Technik besser beherrschen zu lernen, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

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Die Verwendung von Kurzhanteln beim Rudern hat mehrere Vorteile: beide Körperseiten arbeiten mit demselben Gewicht, die Handstellung ist weniger schädlich für die Handgelenke (die Handflächen sind in einer neutralen, einander zugewandten Position im Gegensatz zum Obergriff, bei dem die Handflächen nach unten zeigen) und man kann die Kurzhanteln in einer leicht kurvigen Bahn ziehen.

Das Zurückziehen der Schulterblätter sollte immer am Ende der Zugbewegung vollzogen werden. Die Knie sollten leicht gebeugt sein. Der Rücken muss gerade sein und der Kopf während des ganzen Satzes nach vorn zeigen.