Kreuzheben Sumovariante

Ausgangsposition:

Zunächst stellt man sich so hin, dass die Füße  in einem etwas mehr als schulterbreiten Abstand stehen und die Fußspitzen um etwa 30 Grad nach außen gedreht sind. Dann beugt man sich leicht nach vorn und ergreift eine große Langhantel in einem etwas weniger als schulterbreiten Ober- oder gemischtem Griff (eine Hand im Ober-, die andere im Untergriff). Dann beugt man die Knie, die Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden und das Gewicht liegt auf den Fersen. Der untere Teil der Beine (Unterschenkel) steht senkrecht zum Boden. Der Oberkörper wird durch Anspannung der Bauch- und Rückenmuskeln angespannt.

Übung:

Aus derAusgangsposition zieht man sich nun durch das Strecken der Hüften hoch, ohne dass dabei jedoch die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Die Hantel wird während der Übung so nahe wie möglich am Körper gehalten. Wenn die Langhantel nach oben bewegt wird und Kniehöhe erreicht, beginnt man, zusätzlich zu den rückseitigen Oberschenkelmuskeln auch die Gesäßmuskeln zu kontrahieren, indem die Hüfte nachvorn gedrückt wird. Während der Bewegung folgen die Knie der Richtung, in die die Zehen gedreht sind. Beendet wird die Bewegung dann, wenn man wieder aufrecht steht und das Becken sich in einer neutralen Position befindet. In der Ausgangsposition wird eingeatmet, beim Kreuzheben angehalten und in der oberen Position ausgeatmet. Dann wird wieder eingeatmet und der Oberkörper beim Zurückkehren in die Ausgangsposition fixiert. Beliebig oft wiederholen.

Merke:

Es sollte auf die Einhaltung der korrekten Körperhaltung geachtet werden, bei der der Oberkörper fixiert ist und sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Ein Hohlkreuz ist zu vermeiden. Die Schulterblätter sind nach unten gerichtet und einander zugewandt.

Die Knie bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in Richtung der Zehendrehung gerichtet, damit ein Schwingen der Knie nach innen oder außen bei der Überwindung des Widerstandes verhindert wird.

Die Fersen bleiben stets auf dem Boden. Bei der Auswahl des Gewichts sollte man seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Das Anheben der Arme ist zu vermeiden; die Hände werden lediglich verwendet, um die Hantel festzuhalten. Die Atmung sollte bei der Durchführung dieser Übung beobachtet und der Ablauf nicht zu dynamisch werden.

Empfehlung:

Bei dieser Übung ist es vorteilhaft, wenn sie vor einem Spiegel mit Seitenansicht ausgeführt wird, damit die Anwendung der korrekten Technik überprüft werden kann. Das ausgewählte Gewicht sollte die fehlerfreie Ausübung und Anwendung der richtigen Technik ermöglichen. Die falsche Ausführung dieser Übung kann im Bereich des unteren Rückens zu Verletzungen führen. Deshalb sollte die Stabilität der inneren Muskulatur gewährleistet sein.

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Der größte Unterschied zwischen dem konventionellen Kreuzheben und dem Kreuzheben in der Sumovariante ist der Abstand zwischen den Füßen: während beim konventionellen Kreuzheben der Abstand schulterbreit oder weniger ist, wird bei der Sumovariante entweder ein weiter oder sehr weiter Fußabstand verwendet.

Viele Trainer empfehlen den sehr weiten Stand nicht, da er mehr Druck auf die Hüften ausübt.

Der Griff sollte nicht zu weit sein: Die Hände müssen leicht zwischen die Beine passen.

Der untere Rücken wird weniger beansprucht als beim konventionellen Kreuzheben. Der Quadrizeps wird in der Sumovariante mehr beansprucht und der untere Rücken (Rückenstrecker) proportional weniger.

Wie alle Varianten des Kreuzhebens muss auch diese Übung mit einer präzisen Technik, vorsichtig und langsam ausgeführt werden.

Der Rücken muss während der gesamten Bewegung gerade sein. Man kann den Obergriff oder Mischgriff anwenden (eine Hand im Obergriff, die andere Hand im Untergriff).