Hüftheben einseitig

Ausgangsposition:

Zunächst legt man sich flach auf eine Bodenmatte auf den Rücken. Dann werden die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ein Fuß auf die Matte gestellt. Das andere Bein wird leicht nach vorn ausgestreckt. Die Hände liegen entspannt neben dem Körper auf der Matte.

Übung:

Aus derAusgangspositionwerden das ausgestreckte Bein sowie die Hüfte angehoben (die Schultern bleiben auf der Matte), um sie mit den Knien und den Schultern auf eine Linie zu bringen. Das freie Bein bleibt während der ganzen Übung nach vorn ausgestreckt. Aus dieser Position kehrt man dann in gleicher Weise wieder zurück, jedoch berühren die Gesäßmuskeln dabei nicht die Matte. In die Ausgangsposition kehrt man erst dann zurück, wenn die entsprechend gewünschte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt wurde. In der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Absenken eingeatmet. Danach wird das andere Bein ausgestreckt und die Übung in gleicher Weise wiederholt.

Merke:

Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, dass die Füße in ihrer korrekten Position und die Knie im richtigen Winkel stehen. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, sollte die empfohlene Höhe in der oberen Position nicht überschritten werden. Außerdem sollte auf die Atmung geachtet, das Becken in einer neutralen Position gehalten und der Oberkörper während der gesamten Übung angespannt werden.

Empfehlung:

Für einen höheren Widerstand kann ein Gewicht vorbereitet werden, das dann auf die Hüften gelegt wird.

***

Dazu legt man sich mit gebeugten Knien auf den Boden/die Matte. Ein Bein wird angehoben und mit den Händen an der Seite die Position gestützt.

Die Zehen werden leicht angehoben und das Gewicht auf die Fersen verlagert, damit die Hüften so weit nach oben wie möglich gedrückt werden können. Diese gekrümmte Haltung wird für 3 bis 5 Sekunden gehalten; danach werden die Hüften langsam auf den Boden gesenkt.