Hüftheben mit Langhantel

Muscle Targeted: Gesäßmuskeln
Secondary Muscles Targeted: Waden, Rückseitige Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitnesslevel entspricht. Sodann legt man sich flach auf die Matte, platziert die beladene Hantelstange über der Hüfte, während man diese mit beiden Händen sichert. Dann drückt man sich auf die Fersen (die Füße in einem schulterbreiten Stand), sodass die Ober- und Unterschenkel in der oberen Position einen 90-Grad-Winkel bilden.

Übung:

Das Becken wird angehoben (die Schultern bleiben auf dem Boden), sodass es eine Linie mit den Schultern und Knien bildet. In gleicher Art und Weise wird es gesenkt, ohne dass das Gesäß jedoch ganz auf die Matte gesenkt wird. Das Gesäß wird erst dann ganz auf die Matte abgesenkt und somit in die Ausgangsposition zurückgekehrt, wenn eine ausreichende Anzahl an Wiederholungen durchgeführt wurde. Beim Anheben wird ein-, beim Senken des Gewichts ausgeatmet.

Merke:

Die Füße sollten in der korrekten Haltung und die Knie im richtigen Winkel stehen. Um den unteren Rücken nicht zu verletzen, sollte die höchste Position in dieser Übung nicht höher als empfohlen gewählt werden. Neben der Atmung sollte auch durchgängig die korrekte Beckenhaltung sowie die gerade Haltung des Oberkörpers kontrolliert werden.

Empfehlung:

Hüftheben mit Langhantel kann bei falscher Ausführung oder einem unangemessen gewähltem Gewicht Verletzungen im unteren Rücken verursachen.

***

Die beladene Langhantel wird direkt über den Hüften platziert, dann stellt man sich auf die Fersen und hebt langsam die Hüften, während man die Hantel sicher mit beiden Händen hält. Dafür kann eine Polsterung verwendet werden, damit die Übung bequemer ist. Anfänger sollten mit einer leeren Langhantel beginnen und langsam mehr Gewicht hinzufügen – das Hüftheben mit der Langhantel kann Verletzungen des unteren Rückens verursachen, wenn es mit der falschen Technik ausgeführt wird. Die Bewegung muss langsam und vollständig kontrolliert ausgeführt werden. Der Körper sollte einige Sekunden gekrümmt bleiben, bevor die Hüften wieder gesenkt werden.