Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp und Fitnesslevel angemessenes Gewicht hat ausgewählt.

Sodann stellt man sich mit in schulterbreitem Abstand befindlichen Füßen auf und ergreift die Kurzhanteln. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Stellung gebracht.

Übung:

Nun geht man mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senkt den Oberkörper, während dieser aufrecht bleibt und die Balance gehalten wird. Die Ferse des hinteren Beins wird vom Boden gelöst. Die Schrittweite ist so zu wählen, dass beide Knie in der unteren Position (zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein) einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann kehrt man in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurück. Beim Absenken des Oberkörpers wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Nun werden die Beine abgewechselt und die Übung beliebig oft wiederholt.

Merke:

Hierbei sollte auf die Beibehaltung der korrekten Ausgangsposition geachtet werden und darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.

Die Übung wird entlang einer imaginären geraden Linie aus der Ausgangsposition ausgeführt, sodass keine Drehung nach innen oder außen stattfindet. Die Zehen sollten in der unteren Position kontrolliert werden, d. h. sie sollten beim Gehen nach hinten auch gerade nach vorn zeigen. Das vordere Knie darf nicht weiter als bis zu den Zehen des vorderen Beins reichen.

Empfehlung:

Um die korrekte Technik beibehalten zu können, sollte man sich bei dieser Übung seitlich in einem Spiegel beobachten.

Bei dieser Übung sollte man das Gewicht seinen eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Trainingstyp entsprechend auswählen. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen.