Negativbankdrücken mit Langhantel (Multipresse)

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann legt man sich auf eine Negativbank, die so unter einer Multipresse platziert wird, dass sich die Hantel direkt über der Brust befindet. Die Langhantel wird mit nach vorn zeigenden Handflächen (Daumen nach innen gerichtet) unter Verwendung eines Mittelgriffs ergriffen, sodass in der unteren Position ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Füße werden unter den Polstern fixiert.

Übung:

Nun wird das Gewicht langsam gesenkt, bis es auf dem unteren Brustkorb spürbar ist und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Beim Senken wird ein-, beim Heben ausgeatmet. Dabei sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um eine Lendenlordose zu vermeiden (Überkrümmung des unteren Rückens). Die Ellenbogen zeigen nach außen.

Merke:

Bei der Auswahl eines angemessenen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Die Hände müssen in der korrekten Position sein und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überkrümmen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustbereich als auch der gesamte Oberkörper müssen während der gesamten Bewegung gerade und angespannt sein.

Empfehlung:

Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem persönlichen Trainingstyp angepasst werden.

***

Es existiert der tiefsitzende Glaube innerhalb der Sportgemeinschaft, dass das Bankdrücken auf der Negativbank den unteren Teil des Musculus pectoralis major stärkt und aufbaut, dies basiert jedoch auf keinerlei wissenschaftlicher Forschung. Im Gegenteil: in Studien gelang es nicht, diese Theorie zu bestätigen.

Jede Veränderung der Übungsroutine hat das Potential, das Training zu beleben, und das Workout der Muskeln aus mehreren Winkeln hat einige unbestrittene Vorteile. Daher kann das Negativbankdrücken dennoch als Bestandteil des Trainings beibehalten werden.

Der weite Griff ist aufgrund seines negativen Einflusses auf die Gesundheit der Schultern etwas problematischer. Denn je weiter der Griff, desto größer ist der Schaden an den Schultergelenken und Rotatorenmanschetten.