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1. Abdominals
Hanging Pike
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5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Negative diagonale Crunches
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5 sets x 15 reps (jede Seite)
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2. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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5 sets x 20 reps (jede Seite)
Hanging wiper
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3. Chest (Pectoralis)
Bankdrücken - Bodybuilding
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 15 reps
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3 sets x 12 reps
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Brustdips
Kabelziehen über Kreuz
Butterfly
Überzüge mit gebeugten Armen
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1. Biceps
SZ-Curls
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 15 reps
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3 sets x 12 reps
Langhantelcurl im Obergriff
Hammercurls
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4 sets x 15 reps (jeder Arm)
Konzentrationscurl
Zottman Scottcurls
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2. Triceps
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
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5 sets x 15 reps
Trizepsdrücken im Liegen
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2 sets x 20 reps
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3 sets x 15 reps
Trizepspresse
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
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3 sets x 15 reps (jede Seite)
Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
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3. Calves
Wadenheben an der Beinpresse
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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5 sets x 15 reps
Wadenheben sitzend mit Langhantel
Wadenheben vorgebeugt
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1. Abdominals
Hanging Pike
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5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )
Negative diagonale Crunches
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2. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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5 sets x 20 reps (jede Seite)
Hanging wiper
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5 sets x 20 reps (jede Seite)
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3. Laterals
Klimmzüge hinter dem Kopf
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
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5 sets x 10 reps (mit Hilfe)
Latziehen weiter Griff
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4. Middle Back
Rudern am Kabelzug sitzend
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
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5. Lower Back
Kreuzheben mit Langhantel
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2 sets x 20 reps
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2 sets x 15 reps
Rückenstrecken im Liegen
Rückenstrecken
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1. Shoulders (Deltoids)
Arnold Press
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 15 reps
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3 sets x 12 reps
Aufrechtes Rudern an der Multipresse
Kurzhantelseitheben sitzend
Frontheben einarmig am Kabelzug
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Butterfly Reverse
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2. Calves
Wadenheben an der Beinpresse
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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5 sets x 15 reps
Wadenheben sitzend mit Langhantel
Wadenheben vorgebeugt
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1. Quadriceps
Kniebeuge mit Kurzhanteln
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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2 sets x 20 reps
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3 sets x 15 reps
Hackenschmidt-Kniebeuge
Aufsteiger mit Kurzhanteln
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4 sets x 15 reps (jedes Bein)
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
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4 sets x 15 reps (jede Seite)
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2. Hamstrings
Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
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1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
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2 sets x 20 reps
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3 sets x 15 reps
Beincurl stehend
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4 sets x 15 reps (jede Seite)
Good Morning
Beincurl sitzend
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3. Glutes
Hüftheben
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5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Kickback am Kabelzug
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5 sets x 20 reps (jedes Bein)
Gesäßpresse
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4 sets x 20 reps (jedes Bein)
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4. Abdominals
Hanging Pike
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5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)
Negative diagonale Crunches
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5 sets x 15 reps (jede Seite)
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5. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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5 sets x 20 reps (jede Seite)
Hanging wiper
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5 sets x 20 reps (jede Seite)