PRO BODYBUILDER (Frauen, Endomorph, 5 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Hanging wiper

        • 5 sets x 20 reps

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 15 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 12 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 3 sets x 15 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 15 reps

      Überzüge mit gebeugten Armen

        • 3 sets x 15 reps

  2. Training Day 2

    1. 1. Biceps

      SZ-Curls

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Langhantelcurl im Obergriff

        • 3 sets x 15 reps

      Hammercurls

        • 4 sets x 15 reps (jeder Arm)

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 15 reps

      Zottman Scottcurls

        • 3 sets x 15 reps

    2. 2. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 5 sets x 15 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Trizepspresse

        • 4 sets x 15 reps

      Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps (jede Seite)

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps

    3. 3. Calves

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 5 sets x 20 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Hanging wiper

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

    3. 3. Laterals

      Klimmzüge hinter dem Kopf

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 5 sets x 10 reps (mit Hilfe)

      Latziehen weiter Griff

        • 5 sets x 15 reps

    4. 4. Middle Back

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Vorgebeugtes Rudern im Untergriff

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Rückenstrecken im Liegen

        • 3 sets x 20 reps

      Rückenstrecken

        • 3 sets x 20 reps

  5. Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 15 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern an der Multipresse

        • 4 sets x 15 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Frontheben einarmig am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps

      Aufrechtes Rudern am Kabelzug

        • 3 sets x 15 reps

      Butterfly Reverse

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 5 sets x 20 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Quadriceps

      Kniebeuge mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge

        • 4 sets x 15 reps

      Aufsteiger mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 15 reps (jedes Bein)

      Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Beincurl stehend

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

      Good Morning

        • 4 sets x 20 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Hüftheben

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Kickback am Kabelzug

        • 5 sets x 20 reps (jedes Bein)

      Gesäßpresse

        • 4 sets x 20 reps (jedes Bein)

    4. 4. Abdominals

      Hanging Pike

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Negative diagonale Crunches

        • 5 sets x 15 reps (jede Seite)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

      Hanging wiper

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)