Aufsteiger mit Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Zunächst wird ein dem Fitnesslevel sowie den Koordinierungsfähigkeiten entsprechendes Gewicht für die Kurzhanteln ausgewählt. Außerdem sollte eine geeignete Erhöhung als Stufe gewählt werden. Die Höhe des Tritts hängt ebenfalls vom persönlichen Fitnesslevel ab. Dann stellt man sich im schulterbreiten Stand vor den Tritt und nimmt die Kurzhanteln in die Hände. Nun wird die Rumpfmuskulatur angespannt und das Becken in eine neutrale Position gebracht.

Übung:

Aus der Ausgangsposition tritt man nun durch die Kontraktion der Beinmuskeln mit einem Bein auf den Tritt, bringt das hintere Bein gerade so weit nach oben, dass es den Tritt berührt und geht dann in gleicher Weise zurück. Während der Übung werden die Beine im Wechsel trainiert. In der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen und die Beine dabei abwechseln.

Merke:

Auf die korrekte Anfangshaltung achten und die Rumpfmuskeln anspannen. Die Rückwärtsbewegung sollte in einer Linie mit der Ausgangsposition ausgeführt werden und nicht zur Seite gedreht werden. Außerdem sollte beachtet werden, dass sich die Fußspitzen in der unteren Position nicht drehen und diese immer nach vorn zeigen.

Das vordere (steigende) Knie darf sich nicht weiter nach vorn als bis zu den Fußspitzen bewegen. Die Kniegelenke sollten in den richtigen Winkeln stehen.

Empfehlung:

Die Übung sollte vor einem Spiegel durchgeführt werden, damit besser beobachtet werden kann, ob die richtige Technik angewendet wird.

Die Auswahl der Gewichte sollte unter Berücksichtigung des eigenen Fitnesslevels und den Koordinationsfähigkeiten durchgeführt und mit einem geringeren Gewicht begonnen werden.

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Aufsteiger mit Kurzhanteln sind eine sehr gute einbeinige Übung. Einbeinige Übungen sind teilweise für Menschen nützlich, die Probleme im unteren Rücken haben, da sie mehr Belastung auf das einzelne Bein bringen, ohne den Druck auf den Rücken und die Schultern zu erhöhen. Außerdem sollte jeder Bodybuilder sein/ihr Quadrizepstraining mit wenigstens einer einbeinigen Übung vervollständigen.

Es ist sehr wichtig, den Kopf nicht zu senken, damit einem nicht schwindelig wird. Diese Übung erfordert einen guten Gleichgewichtssinn und die größte Gefahr besteht darin, die Balance zu verlieren und umzufallen.

Man stellt sich zuerst mit dem rechten Bein auf und drückt sich mit dem linken Bein ab. Wenn man einmal auf der Erhöhung steht, stellt man das linke Bein zuerst runter. Dann werden die Beine gewechselt.

Je höher die Erhöhung ist, desto schwerer ist die Übung.