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1. Quadriceps
Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Hackenschmidt-Kniebeuge
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
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4 sets x 12 reps (jede Seite)
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2. Hamstrings
Beincurl stehend
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3 sets x 12 reps (jedes Bein)
Kreuzheben Sumovariante
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1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 12 reps
-
2 sets x 10 reps
Beincurl sitzend
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3. Glutes
Hüftheben einseitig
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3 sets x 15 reps (jedes Bein)
Hüftheben mit Langhantel
Kickback am Kabelzug
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3 sets x 15 reps (jedes Bein)
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4. Calves
Wadenheben stehend
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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3 sets x 15 reps
Wadenheben sitzend mit Langhantel
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1. Chest (Pectoralis)
Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
-
2 sets x 12 reps
-
2 sets x 10 reps
Überzüge mit gebeugten Armen
Butterfly
Kabelziehen über Kreuz
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2. Laterals
Klimmzüge
-
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
-
5 sets x 10 reps
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3. Middle Back
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
-
4. Laterals
Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform
-
5. Lower Back
Kreuzheben mit Langhantel
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1 set x 12 reps
-
1 set x 10 reps
-
1 set x 8 reps
-
2 sets x 6 reps
-
6. Abdominals
Hanging Pike
Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel
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4 sets x 20 reps (jede Seite)
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7. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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4 sets x 20 reps (jede Seite)
Hanging Pikezur Seite
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1. Shoulders (Deltoids)
Kurzhantel-Schulterdrücken
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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1 set x 8 reps
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1 set x 6 reps
Frontheben einarmig am Kabelzug
Kurzhantelseitheben sitzend
Schrägbank-Seitenheben
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2. Biceps
Langhantelcurl
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
-
2 sets x 12 reps
-
2 sets x 10 reps
Hammercurls abwechselnd
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4 sets x 10 reps (jeder Arm)
Konzentrationscurl
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3. Triceps
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Dips - Trizeps-Variante
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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3 sets x 12 reps
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1. Quadriceps
Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Hackenschmidt-Kniebeuge
Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln
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4 sets x 12 reps (jede Seite)
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2. Hamstrings
Beincurl stehend
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3 sets x 12 reps (jedes Bein)
Kreuzheben Sumovariante
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1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Beincurl sitzend
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3. Glutes
Hüftheben einseitig
Hüftheben mit Langhantel
Kickback am Kabelzug
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3 sets x 15 reps (jedes Bein)
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4. Calves
Wadenheben stehend
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1 warmup set x 20 reps (nur Körpergewicht)
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Wadenheben sitzend mit Langhantel
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1. Chest (Pectoralis)
Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 12 reps
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Überzüge mit gebeugten Armen
Butterfly
Kabelziehen über Kreuz
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2. Laterals
Klimmzüge
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
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5 sets x 10 reps
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3. Middle Back
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
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4. Laterals
Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform
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5. Lower Back
Kreuzheben mit Langhantel
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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2 sets x 6 reps
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6. Abdominals
Hanging Pike
Oberkörperdrehen sitzend mit Langhantel
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7. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitheben
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4 sets x 20 reps (jede Seite)
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1. Shoulders (Deltoids)
Schulterdrücken am Kabelzug
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Frontheben mit Kurzhantel
Kurzhantelseitheben sitzend
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2. Biceps
Langhantelcurl
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Hammercurls abwechselnd
Konzentrationscurl
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3. Triceps
Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff
Dips - Trizeps-Variante
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel
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3 sets x 12 reps