PRO BODYBUILDER (Frauen, Mesomorph, 5 Tages/Woche)

Log in to add this training plan to your plans.

  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Biceps

      Langhantelbizepscurl stehend enger Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Langhantelcurl stehend weiter Griff

        • 4 sets x 12 reps

      Kabelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 14 reps

      Konzentrationscurl

        • 4 sets x 14 reps

    2. 2. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 4 sets x 12 reps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 5 sets x 20 reps

      Beinheben hängend

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps

  2. Day 2: Training Day 2

    1. 1. Quadriceps

      Kniebeuge mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel

        • 4 sets x 12 reps

      Beinpresse

        • 5 sets x 12 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben von Erhöhung

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 15 reps

      Beincurl stehend

        • 4 sets x 15 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Kickback am Kabelzug

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Hüftheben einseitig

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

      Hüftheben

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 3

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 4 sets x 12 reps

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 12 reps (bei Bedarf mit extra Gewicht )

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

      Kurzhantel-Überzüge mit gestreckten Armen

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 5 sets x 20 reps

      Beinheben hängend

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps

  5. Day 5: Training Day 4

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 4 sets x 12 reps

      Face Pulls

        • 3 sets x 12 reps

      Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern mit Langhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 3 sets x 14 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 5 sets x 15 reps

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Training Day 5

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge Unterhandgriff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 5 sets x 10 reps

      Latziehen hinter dem Nacken weiter Griff

        • 3 sets x 12 reps

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Middle Back

      Beidarmiges T-Bar-Rudern vorgebeugt

        • 3 sets x 12 reps

      Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 14 reps

    3. 3. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Rückenstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 5 sets x 20 reps

      Beinheben hängend

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps