Klimmzüge Unterhandgriff

Ausgangsposition:

Die Klimmzugstange wird im schulterbreiten Untergriff erfasst. Die Knie werden leicht gebeugt und eine hängende Position eingenommen.

Übung:

Aus der Ausgangspositionwird der Körper zur Stange hin hochgezogen, die Rücken- und  Armmuskeln kontrahiert. Die Schulterblätter werden dabei zusammengedrückt. So zieht man sich so hoch, bis das Gesicht in Kinnhöhe an derKlimmzugstange anliegt. Während des Ziehens nach oben wird ausgeatmet, beim Strecken der Ellenbogen wieder eingeatmet. Beliebig oft wiederholen.

Merke:

Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Grifftechnik angewendet wird. Während des Trainierens bleiben die Rumpfmuskeln angespannt. Das Zurückkehren in die Ausgangsposition wird in einer langsamen und kontrollierten Bewegung ausgeführt und eine plötzliche Muskelentspannung vermieden.

Empfehlung:

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom gewählten Trainingstyp ab. Die meisten Trainingspläne erfordern für diese Übung ein Maximum an Wiederholungen. Wenn man 10 Wiederholungen in einer Serie gemacht hat, können zusätzlich auch Gewichte am Dipgürtel angebracht werden.

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Diese Übung beansprucht eine große Anzahl von Muskelgruppen inklusive des Latissimus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, Teres major, Delta (hinterer Teil), Teres Minor, Infraspinatus, Levator, Rhomboideus, Trapezius und sogar die Brustmuskeln.

Das Hauptziel ist der Latissimus. Der Bizeps ist stark eingebunden (mehr als bei Klimmzügen) und die Klimmzüge im Untergriff können erfolgreich als die wichtigste Bizepsübung ausgewählt werden (für diejenigen, die das Latissimus- und Bizepstraining in einem Workout kombinieren möchten).

Wenn möglich sollte ein Griff verwendet werden, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind oder sich in einem 45-Grad-Winkel gegenüber stehen. Dies gewährleistet eine natürlichere Handgelenkstellung und verursacht weniger Verletzungen der Handgelenke.

Der Rumpf sollte etwa in einem 30-Grad-Winkel nach hinten gelehnt werden. Am Ende der Kontraktion sollten die Schulterblätter zusammengedrückt sein (Zurückziehen der Schulterblätter).

Wenn man genügend Kraft hat, kann man überlegen, ob man einen Gürtel mit Ketten, der die Anbringung zusätzlicher Gewichte ermöglicht (Dip-Gürtel), anlegen möchte.

Wenn man für diese Übung nicht genug Kraft hat, entscheidet man sich besser für das Training an der Latmaschine.