Rumänisches Kreuzheben von Erhöhung

Ausgangsposition:

Zunächst wird entsprechend dem eigenen Fitnesslevel das richtige Gewicht für die Langhantel ausgewählt. Dann fasst man die Hantel im schulterbreiten Obergriff. Nun stellt man sich in einem etwas weniger als schulterbreiten Stand aufrecht auf die Erhöhung, die Zehen sind nach vorn gerichtet. Der Oberkörper wird angespannt, ein Hohlkreuz ist dabei jedoch zu vermeiden.

Übung:

Aus der Ausgangsposition wird das Becken durch Beugen der Hüftgelenke nach hinten bewegt, wobei jedoch die Krümmung der Wirbelsäule nicht verändert wird. Das Becken wird nach hinten bewegt und gleichzeitig beugt man sich tief nach vorn, sodass die angespannte Wirbelsäule parallel zum Boden zeigt. Die Schienbeine bleiben senkrecht zum Boden stehen. Die Hantel wird so nah wie möglich an den Beinen gehalten. Die Bewegung wird vollendet, indem das Becken nach vorn gedrückt wird, ohne dass man die Krümmung der Wirbelsäule verändert und das Becken in einer neutralen Position gehalten wird. In der Ausgangsposition und in der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Während der Bewegung wird die Luft angehalten und der Oberkörper währenddessen angespannt. Wenn man danach in die Ausgangsposition zurückgekehrt ist, wird ausgeatmet und nochmals Luft geholt, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Unter Anwendung derselben Technik wird die Übung nun beliebig oft wiederholt.

Merke:

Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Körper in der korrekten Position steht, der Oberkörper angespannt, das Becken sich in einer neutralen Position befindet und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sich einander zugewandt.

Die Knie zeigen während der ganzen Bewegung in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen und werden beim Überwinden des Widerstands nicht in die eine oder andere Richtung geschwungen. Außerdem sollten die Knie nach vorn zeigen und die vertikale Linie zu den Zehen nicht überschreiten und während des gesamten Bewegungsablaufs senkrecht zum Boden stehen.

Die Fersen bleiben stets fest auf der Erhöhung. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Das Anheben der Arme sollte vermieden werden, es werden lediglich die Hände zum Halten der Hantel verwendet. Außerdem sollte bei der Ausführung dieser Übung auf die Atmung geachtet und dynamische Bewegungen vermieden werden.

Empfehlung:

Um sehen zu können, ob die Technik richtig angewendet wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten.

Bei der Auswahl des Gewichts sollte jedoch mehr darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei ausgeführt werden kann. Denn wenn diese Übung falsch ausgeführt wird, können dadurch Verletzungen im unteren Rücken auftreten, weswegen es unbedingt erforderlich ist, dass die Übung technisch korrekt ausgeführt wird und die tiefen Muskeln angespannt sind.

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Dabei stellt man sich so auf eine Erhöhung, dass man sicher steht (das Stehen auf einer Bank ist nicht sicher).

Die Langhantel wird in die Ausgangsposition gehoben. Die Beine sollten ein bisschen weniger als schulterbreit zueinander stehen. Unter Verwendung des Obergriffs sollte die Bewegung durch das Rückwärtsbewegen der Hüften gestartet werden.

Die Langhantel sollte so nah wie möglich am Körper gesenkt werden. Das ist der Unterschied zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem steifbeinigen Kreuzheben: im späteren Teil der Bewegung werden die Hüften nicht nach hinten bewegt, sondern der Oberkörper mit leicht gebeugten Beinen gesenkt. Somit ist die Langhantel nach dem Absenken weiter von den Beinen entfernt.

Beide Übungen können von einer Erhöhung ausgeführt werden, sodass der Bewegungsverlauf der Übungen länger ist.

Der Rücken sollte nicht mit Nachdruck gesenkt werden. In keiner Phase der Bewegung sollte ein Rundrücken gemacht werden. Die Hantel darf nicht schnell angehoben werden und in dieser Übung sollte auch keine explosive Kraft aufgewendet werden.

Außerdem sollte die Hantel nicht auf den Boden geworfen und zurückgeprallt werden – all diese Bewegungen können ernste Rückenschäden hervorrufen.