Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Ausgangsposition:

Zunächst wird das Gewicht für die Kurzhanteln dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt. Dann lehnt man sich bäuchlings auf eine Schrägbank (mit ca. 45 Grad Neigung). Die Füße (Zehen) werden auf den Boden gestellt und die Kurzhanteln ergriffen (im Obergriff, die Handflächen zeigen zum Oberkörper), die Arme senkrecht zum Boden. Das Kinn wird auf der Bank aufgelegt.

Übung:

Nun werden die Schulterblätter nach hinten gezogen (Latissimus dorsi) und die Ellenbogen so gebeugt, dass die Kurzhanteln zur Seite rudern. Die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper. Die Handgelenke bleiben in der gleichen Position und werden nicht gedreht. In der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet, in der Abwärtsbewegung eingeatmet. Die Übung wird nun entsprechend dem Trainingstyp beliebig oft wiederholt.

Merke:

Der Oberkörper sollte während des gesamten Bewegungsablaufs gerade bleiben. Die Beanspruchung der oberen Trapezmuskeln sollte ausgeschlossen werden, insbesondere dann, wenn man in der Aufwärtsbewegung den Widerstand überwinden muss. Eine unkontrollierte Entspannung der Muskelkontraktion in der Abwärtsbewegung sollte vermieden werden. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wird eingeatmet.

Empfehlung:

Um die Technik gut erlernen zu können, sollte mit einem leichteren Gewicht begonnen werden.

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Das Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank ist eine der sichersten Übungen für den mittleren Rücken und gleichzeitig eine der effektivsten. Der untere Rücken befindet sich in einer sicheren Position und man kann sich vollständig auf die Muskeln konzentrieren, die direkt in die Zugbewegung involviert sind – der mittlere Rücken, Lats und Bizeps. Da die Hände nicht in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf stehen, sondern eher in einem 45-Grad-Winkel, sind außerdem auch die Trapezmuskeln erheblich involviert.

Die Schulterblätter sollten beim Anziehen der Kurzhanteln zur Bank zusammengedrückt werden.