MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Männer, Mesomorph, fortgeschrittene)

Standard Musqle.de Bodybuilding mesomorph Trainingsplan für fortgeschrittene Männer - Definitionsphase

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  1. Day 1: Rücken, Bauchmuskeln

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge hinter dem Kopf

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe)
        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich / Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, extra Gewicht am Dipgürtel anbringen)

      V-Bar Klimmzüge

        • 4 sets x 12 reps

      Latziehen volle Bewegung

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

        • 4 sets x 12 reps

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Traps

      Langhantel-Schulterheben

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Negative Crunches

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    7. 7. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps

    9. 9. Abdominals

      Klappmesser

        • 4 sets x 20 reps

      Bauchpresse

        • 4 sets x 20 reps

  2. Day 2: Quadrizeps, Hamstrings, Waden

    1. 1. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Beinpresse

        • 4 sets x 15 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge

        • 4 sets x 15 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    2. 2. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Beincurl stehend

        • 5 sets x 15 reps

      Beincurl sitzend

        • 5 sets x 15 reps

    3. 3. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Brust, Bauchmuskeln

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 20 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 12 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

      Fliegende Negativbank

        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 4 sets x 12 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Abdominals

      Negative Crunches

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    4. 4. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

    5. 5. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Abdominals

      Klappmesser

        • 4 sets x 20 reps

      Bauchpresse

        • 4 sets x 20 reps

  5. Day 5: Schultern, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 20 reps

      Frontheben mit Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 15 reps

      Butterfly Reverse

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

  6. Day 6: Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps
        • 1 set x 20 reps

      Hammercurls

        • 4 sets x 12 reps

      Kabelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 12 reps

      Konzentrationscurl

        • 4 sets x 12 reps

      Kurzhantelcurl auf der Schrägbank

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps
        • 1 set x 20 reps

      Dips - Trizeps-Variante

        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 4 sets x 12 reps

      Beidarmiges Trizepsdrücken sitzend nach vorn gebeugt mit Kurzhantel

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Negative Crunches

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

    5. 5. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Klappmesser

        • 4 sets x 20 reps

      Bauchpresse

        • 4 sets x 20 reps

  7. Day 7: Rest Day