GYM FANATIC (Frauen, mesomorph, 6 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (so viele Wdh. wie möglich)
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Laterals

      Klimmzüge Unterhandgriff

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      V-Bar Klimmzüge

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich, Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, extra Gewicht am Dipbelt anbringen)

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Middle Back

      Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

  2. Training Day 2

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 14 reps

      Face Pulls

        • 3 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Kabelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 14 reps

      Konzentrationscurl

        • 4 sets x 14 reps

      Bizepskabelcurl stehend

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 3 sets x 14 reps

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 14 reps

  3. Training Day 3

    1. 1. Quadriceps

      Kniebeuge mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Beinpresse

        • 4 sets x 12 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 14 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Hüftheben

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Kickback am Kabelzug

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Kneeling Squat

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 4 sets x 15 reps

  4. Rest Day

  5. Training Day 4

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 3 sets x 12 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Laterals

      Klimmzüge Unterhandgriff

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich, Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, extra Gewicht am Dipbelt anbringen.)

      V-Bar Klimmzüge

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich, Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, extra Gewicht am Dipbelt anbringen.)

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Middle Back

      Rudern mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 5 sets x 20 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 5 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    8. 8. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

  6. Training Day 5

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 14 reps

      Face Pulls

        • 3 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 14 reps

    2. 2. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Kabelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 14 reps

      Konzentrationscurl

        • 4 sets x 14 reps

      Bizepskabelcurl stehend

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 3 sets x 14 reps

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 4 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 14 reps

  7. Training Day 6

    1. 1. Quadriceps

      Kniebeuge mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 12 reps

      Beinpresse

        • 4 sets x 12 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 14 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Good Morning

        • 4 sets x 15 reps

    3. 3. Glutes

      Hüftheben

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Kickback am Kabelzug

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Kneeling Squat

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 4 sets x 15 reps