MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Männer, Endomorph, geübte)

Standard Musqle.de Bodybuilding endomorph Trainingsplan für geübte Männer - Definitionsphase

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  1. Day 1: Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps

    1. 1. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 4 sets x 25 reps

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Sit-Ups

        • 4 sets x 25 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 25 reps (jede Seite)

    3. 3. Laterals

      Klimmzüge weiter Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (mit Hilfe)
        • 5 sets x 12 reps

      Ruderzugmaschine

        • 4 sets x 14 reps

    4. 4. Middle Back

      Beidarmiges T-Bar-Rudern vorgebeugt

        • 4 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Traps

      Schulterheben an der Multipresse

        • 4 sets x 14 reps

    7. 7. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 12 reps

      Stirndrücken mit EZ-Stange auf der Negativbank

        • 4 sets x 12 reps

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 15 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Schultern, Quadrizeps, Hamstrings, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Military Press stehend

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 4 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Aufrechtes Rudern mit Langhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Kurzhantelseitheben

        • 3 sets x 16 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 16 reps

    2. 2. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Beinpresse

        • 3 sets x 15 reps

      Beinstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    3. 3. Hamstrings

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 set x 20 reps
        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 20 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Bauchmuskeln, Brust, Bizeps

    1. 1. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 4 sets x 25 reps

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Sit-Ups

        • 4 sets x 25 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 25 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken im schulterbreiten Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 4 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Fliegende Kurzhantel

        • 4 sets x 12 reps

      Bankdrückmaschine

        • 3 sets x 15 reps

      Brustdrücken am Kabelzug stehend

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Biceps

      Kurzhantelbizepscurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 4 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Langhantelcurl im Obergriff

        • 4 sets x 12 reps

      Bizepskabelcurl stehend

        • 3 sets x 12 reps

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day