PRO BODYBUILDER (Männer, Mesomorph, 5 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Laterals

      Klimmzüge Unterhandgriff

        • 5 sets x 12 reps (so viele Wdh. wie möglich(Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, extra Gewicht am Dipbelt anbringen))

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

    3. 3. Laterals

      V-Bar Klimmzüge

        • 3 sets x 12 reps (so viele Wdh. wie möglich(Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, mit extra Gewicht ))

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

    5. 5. Traps

      Langhantel-Schulterheben

        • 4 sets x 12 reps

    6. 6. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    7. 7. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

  2. Training Day 2

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 4 sets x 12 reps

      Frontheben mit Kurzhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern stehend mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Calves

      Wadenheben

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 3 sets x 12 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

  3. Rest Day

  4. Training Day 3

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 2 sets x 6 reps

      Fliegende Negativbank

        • 4 sets x 12 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich )

    3. 3. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

  5. Training Day 4

    1. 1. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Beinpresse

        • 1 set x 1 rep

      Beinstrecken

        • 4 sets x 12 reps

      Ausfallschritt mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 12 reps

    2. 2. Hamstrings

      Beincurl stehend

        • 2 sets x 15 reps

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 12 reps

    3. 3. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 5 sets x 12 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 4 sets x 15 reps

  6. Rest Day

  7. Training Day 5

    1. 1. Biceps

      Hammercurls

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Kurzhantelcurl auf der Schrägbank

        • 3 sets x 12 reps

      Langhantelcurl im Obergriff

        • 3 sets x 12 reps

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Triceps

      Dips - Trizeps-Variante

        • 4 sets x 12 reps (Wenn mehr als 12 Wdh. möglich sind, mit extra Gewicht.)

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps
        • 1 set x 6 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 3 sets x 12 reps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 3 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 20 reps

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)