MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Frauen, Mesomorph, geübte)

Standard Musqle.de Bodybuilding mesomorph Trainingsplan für geübte Frauen - Definitionsphase

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  1. Day 1: Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Laterals

      Latziehen weiter Griff

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 1 set x 20 reps
        • 1 set x 14 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Ruderzugmaschine

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Middle Back

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 3 sets x 14 reps

    3. 3. Lower Back

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    4. 4. Triceps

      Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 12 reps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 3 sets x 14 reps

      Beidarmiges Trizepsdrücken nach vorn gebeugt mit Kurzhantel

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Abdominals

      Crunches

        • 5 sets x 1 rep (so viele Wdh. wie möglich)

      Bauchpresse

        • 5 sets x 30 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Schultern, Quadrizeps, Hamstrings, Gesässmuskeln, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 12 reps

      Aufrechtes Rudern am Kabelzug

        • 3 sets x 14 reps

      Face Pulls

        • 3 sets x 14 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 3 sets x 15 reps (jedes Bein)

      Beinstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    3. 3. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 4 sets x 20 reps

      Beincurl stehend

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    4. 4. Glutes

      Gesäßpresse

        • 4 sets x 20 reps (jede Seite)

      Hüftheben mit Langhantel

        • 4 sets x 30 reps

    5. 5. Calves

      Wadenheben mit Kurzhantel stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 20 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 25 reps

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      Negativbankdrücken mit Kurzhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Fliegende Schrägbank

        • 3 sets x 15 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 3 sets x 15 reps

    2. 2. Biceps

      Hammercurls abwechselnd

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 1 set x 20 reps
        • 3 sets x 12 reps
        • 1 set x 20 reps

      SZ-Curls

        • 3 sets x 15 reps

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 15 reps

    3. 3. Abdominals

      Crunches

        • 5 sets x 1 rep (leichtes Gewicht)

      Bauchpresse

        • 5 sets x 30 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day