HALF BODY TRAINING (Frauen, Ektomorph, fortgeschrittene, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 3 sets x 15 reps

      Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 3 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Fliegende Schrägbank

        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

      Brustdips

        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Laterals

      Klimmzüge Unterhandgriff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 4 sets x 10 reps (Wenn minder als 10 Wdh, mit Hilfe)

      Latzug eng im Untergriff

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

    5. 5. Middle Back

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

    6. 6. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Biceps

      Hammercurls abwechselnd

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Scottcurl

        • 3 sets x 8 reps

    8. 8. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 4 sets x 10 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 3 sets x 15 reps

      Crunches

        • 3 sets x 10 reps (max reps)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 3 sets x 15 reps (each side)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Schrägbank-Frontheben

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 1 set x 8 reps

      Kurzhantelseitheben

        • 3 sets x 12 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Quadriceps

      Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln

        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 3 sets x 10 reps

      Kniebeuge mit Langhantel

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    5. 5. Hamstrings

      Beincurl sitzend

        • 1 warmup set x 30 reps (light weight warm up)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

    6. 6. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (with own body weight without extra weight)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 3 sets x 15 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day