MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Frauen, Endomorph, Anfänger)

Standard Musqle.de Bodybuilding endomorph Trainingsplan für Anfänger - Frauen - Definitionsphase

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  1. Day 1: Bauchmuskeln, Brust, Bizeps

    1. 1. Abdominals

      Crunches

        • 5 sets x 20 reps

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Fliegende Schrägbank

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Fliegende Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Kabelziehen über Kreuz

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Biceps

      Kurzhantelbizepscurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 15 reps

      Scottcurl

        • 4 sets x 15 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Schultern, Quadrizeps, Hamstrings, Gesässmuskeln, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Kurzhantelseitheben sitzend

        • 3 sets x 20 reps

      Face Pulls

        • 3 sets x 20 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 15 reps

    2. 2. Quadriceps

      Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln

        • 5 sets x 20 reps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 3 sets x 15 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    3. 3. Hamstrings

      Kreuzheben Sumovariante

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 5 sets x 20 reps

      Beincurl stehend

        • 4 sets x 20 reps (jedes Bein)

    4. 4. Glutes

      Hüftheben mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps (jedes Bein)

    5. 5. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 4 sets x 20 reps

      Wadenheben

        • 4 sets x 20 reps

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Bauchmuskeln, Rücken, Trizeps

    1. 1. Abdominals

      Crunches

        • 5 sets x 20 reps

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 5 sets x 20 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 5 sets x 20 reps (jede Seite)

    3. 3. Laterals

      Latziehen weiter Griff

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Middle Back

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 4 sets x 15 reps

      Rudern an der Schrägbank

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Rückenstrecken im Liegen

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Triceps

      Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Trizepsdrücken am Seilzug

        • 3 sets x 15 reps

      Beidarmiges Trizepsdrücken nach vorn gebeugt mit Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps (jeder Arm)

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day