HALF BODY TRAINING (Frauen, Endomorph, fortgeschrittene, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Unterarmstütz

        • 4 sets x 1 rep min: 1

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 4 sets x 30 reps (maximal Wiederholungen)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Fliegende Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps

      Brustdrücken am Kabelzug stehend

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Laterals

      Klimmzüge

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 4 sets x 15 reps
        • 1 set x 15 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe oder mit dem Expander )

      Latziehen hinter dem Nacken weiter Griff

        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      SZ-Curls

        • 1 warmup set x 20 reps (light weight warm up)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Bizepscurl am Gerät

        • 4 sets x 15 reps

    7. 7. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 15 reps
        • 2 sets x 15 reps (maximal Wiederholungen)

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 20 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

        • 2 sets x 15 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Unterarmstütz

        • 4 sets x 1 rep min: 1

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 4 sets x 30 reps (maximal Wiederholungen)

    3. 3. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Ausfallschritt mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 15 reps (jede Seite)

      Beinstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 20 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Calves

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 20 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 15 reps

      Kurzhantelseitheben

        • 3 sets x 20 reps (im gesamt)

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 15 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day