Unterarmstütz

Ausgangsposition:

Von der Liegestützhaltung (auf die Hände gestützt) geht man hierzu in eine Liegestützhaltung, bei der das Gewicht auf den Unterarmen liegt. Die Ellenbogen liegen senkrecht auf der Matte unter den Armen und die Unterarme stützen den Körper und sind dabei schulterbreit voneinander entfernt in einer Linie mit den Ellenbogen platziert. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Zehen auf die Matte gestützt, ebenso in einem schulterbreiten Abstand.

Übung:

Der Oberkörper ist angespannt und das Becken befindet sich in einer neutralen Position. Die Schulterblätter sind fixiert und der obere Rücken nicht zu einem Buckel gekrümmt. Die Stirn zeigt zur Matte und ist leicht nach hinten oben angehoben. In dieser Position bleibt man nun und verändert für die Dauer der Übung die Spannung im Körper nicht und konzentriert sich dabei auf die Bauchatmung.

Merke:

Der Körper muss so fest wie möglich angespannt sein, ohne dass der Rücken im unteren oder oberen Bereich überkrümmt wird.

Wenn hierbei nicht die richtige Technik angewendet wird, werden die Rückenwirbel enorm belastet, insbesondere im unteren Rücken, sodass durch wiederholt unrichtig ausgeführte Technik ernsthafte Bandscheibenschäden verursacht werden können.

Um richtig zu trainieren, sollte unbedingt die Bauchatmung verwendet und zuverlässig die Beanspruchung der inneren Muskeln einbezogen werden (Rumpfmuskeln).

Die Fersen bleiben parallel zu den Zehen. Die Schulterblätter werden in Richtung des Brustkorbs gezogen, sodass sie hervorstehen, dabei sollten sie nicht entspannt werden und auch nicht zu weit auseinanderstehen. Der Brustkorb wird leicht zur Matte gedrückt. Die Ellenbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Empfehlung:

Die Technik ist ziemlich anspruchsvoll, deswegen kann man am Anfang auch auf den Knien hockend beginnend.

Diese Übung führt man am besten vor einem Spiegel aus, um kontrollieren zu können, ob die richtige Technik angewendet und das Krümmen der Wirbelsäule vermieden wird.