HALF BODY TRAINING (Frauen, Mesomorph, fortgeschrittene, 2 Tages/Woche)

Log in to add this training plan to your plans.

  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Negative diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hanging wiper

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Konzentrationscurl

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

      Trizepspresse

        • 3 warmup sets x 12 reps

      Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Laterals

      Klimmzüge weiter Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung mit Hilfe )
        • 5 warmup sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich (Wenn minder als 10 Wdh, mit Hilfe))

    6. 6. Middle Back

      Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 12 reps

    8. 8. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 3 sets x 12 reps

      Überzüge mit gebeugten Armen

        • 3 sets x 12 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Hanging Pike

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Negative diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hanging wiper

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Front- und Seitheben abwechselnd

        • 3 sets x 14 reps (im gesamt)

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 14 reps

    4. 4. Quadriceps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 3 sets x 12 reps

      Hackenschmidt-Kniebeuge

        • 3 sets x 14 reps

    5. 5. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 14 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 12 reps

    6. 6. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 warmup sets x 15 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day