HALF BODY TRAINING (Frauen, Ektomorph, geübte, 2 Tages/Woche)
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1. Abdominals
Beinheben hängend
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2. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
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4 sets x 15 reps (jede Seite)
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3. Chest (Pectoralis)
Bankdrücken mit Kurzhantel
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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2 sets x 8 reps
Fliegende Schrägbank
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4. Laterals
Latziehen enger Griff
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1 set x 30 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 14 reps
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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5. Middle Back
Vorgebeugtes Langhantel-Rudern
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6. Laterals
Ruderzugmaschine
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7. Lower Back
Kreuzheben mit Langhantel
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
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8. Biceps
SZ-Curls
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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1 set x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Kurzhantelcurl auf der Schrägbank
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9. Triceps
Stirndrücken mit Kurzhanteln auf der Negativbank
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Dips zwischen zwei Bänken
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1. Abdominals
Beinheben hängend
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2. Oblique Abdominal Muscles
Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
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4 sets x 15 reps (jede Seite)
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3. Quadriceps
Tiefe Kniebeuge mit Langhantel
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1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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1 set x 12 reps
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1 set x 10 reps
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3 sets x 8 reps
Langhantel-Ausfallschritt
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4. Hamstrings
Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln
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1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
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4 sets x 10 reps
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5. Calves
Wadenheben stehend
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1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
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3 sets x 15 reps
Wadenheben sitzend mit Langhantel
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6. Shoulders (Deltoids)
Arnold Press
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1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
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2 sets x 12 reps
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2 sets x 10 reps
Rudern stehend mit Kurzhantel
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