HALF BODY TRAINING (Frauen, Ektomorph, geübte, 2 Tages/Woche)

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  1. Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 2 sets x 8 reps

      Fliegende Schrägbank

        • 3 sets x 10 reps

    4. 4. Laterals

      Latziehen enger Griff

        • 1 set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps

    5. 5. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 3 sets x 10 reps

    6. 6. Laterals

      Ruderzugmaschine

        • 3 sets x 10 reps

    7. 7. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    8. 8. Biceps

      SZ-Curls

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Kurzhantelcurl auf der Schrägbank

        • 3 sets x 10 reps

    9. 9. Triceps

      Stirndrücken mit Kurzhanteln auf der Negativbank

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 3 sets x 10 reps

  2. Rest Day

  3. Rest Day

  4. Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 1 set x 12 reps
        • 1 set x 10 reps
        • 3 sets x 8 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 10 reps

    5. 5. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 3 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Rudern stehend mit Kurzhantel

        • 3 sets x 10 reps

  5. Rest Day

  6. Rest Day

  7. Rest Day