MUSQLE FAT KILLER WORKOUT (Frauen, Ektomorph, Anfänger)

Standard Musqle.de Bodybuilding ektomorph Trainingsplan für Anfänger - Frauen - Definitionsphase

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  1. Day 1: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Kurzhantel-Überzüge mit gestreckten Armen

        • 3 sets x 12 reps

      Butterfly

        • 2 sets x 12 reps

    2. 2. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Konzentrationscurl

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Ups

        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps (jede Seite)

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Schultern, Quadrizeps, Hamstrings, Gesässmuskeln, Waden

    1. 1. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichtes Gewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Aufrechtes Rudern mit Langhantel

        • 3 sets x 10 reps

      Butterfly Reverse

        • 3 sets x 12 reps

    2. 2. Quadriceps

      Ausfallschritt rückwärts mit Langhanteln

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Kniebeuge mit Kurzhanteln

        • 2 sets x 10 reps

      Beinstrecken

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 30 reps (leichtes Gewicht)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Beincurl stehend

        • 2 sets x 12 reps (jedes Bein)

    4. 4. Glutes

      Kickback am Kabelzug

        • 4 sets x 15 reps (jedes Bein)

    5. 5. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 3 sets x 12 reps

      Wadenheben an der Beinpresse

        • 2 sets x 15 reps

  4. Day 4: Rest Day

  5. Day 5: Rücken, Trizeps, Bauchmuskeln

    1. 1. Laterals

      V-Bar Latziehen

        • 1 warmup set x 30 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    2. 2. Middle Back

      Vorgebeugtes Rudern im Untergriff

        • 2 sets x 10 reps

      Rudern am Kabelzug sitzend

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Steifbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    4. 4. Triceps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Trizepspresse

        • 2 sets x 12 reps

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 2 sets x 12 reps (jeder Arm)

    5. 5. Abdominals

      Negative Crunches mit Gewicht

        • 3 sets x 15 reps

      Sit-Ups

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

        • 3 sets x 20 reps (jede Seite)

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day