HALF BODY TRAININING (Frauen, Mesomorph, Anfänger, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Negative diagonale Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Biceps

      Langhantelcurl

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 3 sets x 12 reps

      Kurzhantelbizepscurl abwechselnd

        • 3 sets x 12 reps

    3. 3. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Trizepsdrücken im Liegen im engen Griff

        • 3 sets x 12 reps

    4. 4. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 3 sets x 12 reps

    5. 5. Laterals

      Latziehen weiter Griff

        • 1 warmup set x 20 reps
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

    6. 6. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 4 sets x 12 reps

    7. 7. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 4 sets x 14 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Beinheben hängend

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Negative diagonale Crunches

        • 3 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Quadriceps

      Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 2 sets x 12 reps

    3. 3. Hamstrings

      Beincurl sitzend

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung )
        • 3 sets x 15 reps

    4. 4. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 set x 1 rep (nur Körpergewicht)
        • 3 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 2 sets x 15 reps

    5. 5. Shoulders (Deltoids)

      Kurzhantel-Schulterdrücken

        • 1 set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 2 sets x 12 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day