Kurzhantelbizepscurl abwechselnd
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein angemessenes Kurzhantelgewicht ausgewählt, das dem persönlichen Trainingstyp entspricht. Sodann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper auf, hält in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen sind einander zugewandt (nach innen).
Übung:
Nun werden die Ellenbogen gebeugt und die Handgelenke so gedreht, dass die Handflächen in der oberen Position zum Arm hin zeigen. In gleicher Weise werden die Hände dann zurück in die Ausgangsposition gebracht und die Bewegung dann mit dem anderen Arm wiederholt. In der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das Gewicht sollte den eigenen Fähigkeiten und dem Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte man mit einem leichteren Gewicht beginnen.
Der Fokus liegt auf der Bauchatmung. Die Ellenbogen werden in einer Position fixiert (nahe am Oberkörper). Schnelle und unkontrollierte Bewegungen sollten vermieden werden, wenn man infolge der Muskelrelaxation in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Empfehlung:
Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp entsprechend ausgewählt werden. Um die Beibehaltung der korrekten Schulterposition besser kontrollieren zu können und gleichzeitig die Beanspruchung der Trapezmuskeln auszuschließen, sollte diese Übung vor einem Spiegel ausgeführt werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen sollten ebenfalls vermieden werden. Die Übung sollte in einer Frequenz wiederholt werden, die dem Atmungsrhythmus entspricht. Darüber hinaus sollte stets darauf geachtet werden, dass während der gesamten Übung die richtige Technik beibehalten wird.
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Dies ist eine Variation der Kurzhantelbizepscurls: Da es manchmal schwer ist, die Bewegung beider Arme zu koordinieren, erleichtert die abwechselnde Ausführung die Konzentration. Einige Sportler machen die abwechselnden Hammercurls im letzten Satz (wenn die Muskeln fast erschöpft sind) oder nur am Ende jedes Satzes (aus demselben Grund).
- Weniger Isolation (oder korrekt gesagt: weniger eingegrenzte Bewegung). Beim Balancieren des Arms werden zusätzliche Muskel beansprucht.
- Gleiche Gewichte auf beiden Armen. Das ist besonders für Anfänger wichtig, die dazu neigen, ihren dominanten Arm besser zu entwickeln.
- Weniger Belastung der Handgelenke. Beim Halten der Langhantel (bis zu einem gewissen Grad auch der SZ-Stange) werden die Hände in eine unnatürliche Position gebracht, die zu Handverletzungen führen kann. Bei einem Bizepscurl beginnt die Bewegung in einer Stellung, in der die Handflächen einander zugewandt sind.
- Zusätzliche Bewegung – das Drehen des Unterarms, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, in eine Haltung, bei der die Handflächen nach oben zeigen. Das ist die (nach dem Ellenbogenstrecken) wichtigste Funktion des Bizepses.
- Bessere Entwicklung des Musculus brachioradialis. In der ersten Phase der Bewegung wird der Musculus brachioradialis direkt beansprucht.