HALF BODY TRAINING (Männer, fortgeschrittene, Endomorphe, 2 Tage/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 4 sets x 30 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    3. 3. Laterals

      V-Bar Klimmzüge

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 5 sets x 14 reps

    4. 4. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 4 sets x 14 reps

    6. 6. Traps

      Kurzhantel-Schulterheben

        • 4 sets x 14 reps

    7. 7. Chest (Pectoralis)

      Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Brustdips

        • 3 sets x 14 reps

      Negativbankdrücken mit Kurzhantel

        • 3 sets x 14 reps

    8. 8. Biceps

      Hammercurls

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Kurzhantelcurl auf der Schrägbank

        • 4 sets x 14 reps

    9. 9. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Trizepsdrücken am Kabelzug

        • 3 sets x 14 reps

      Stirndrücken mit Kurzhanteln auf der Negativbank

        • 2 sets x 14 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

      Diagonale Crunches

        • 4 sets x 10 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Hüftheben mit Drehung

        • 4 sets x 30 reps (so viele Wdh. wie möglich)

    3. 3. Shoulders (Deltoids)

      Schulterdrücken stehend zum Nacken

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Frontheben mit Kurzhantel

        • 3 sets x 14 reps

      Schrägbank-Seitenheben

        • 3 sets x 14 reps

    4. 4. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 12 reps

      Beinpresse

        • 3 sets x 14 reps

      Beinstrecken

        • 3 sets x 14 reps

    5. 5. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 15 reps

      Beincurl sitzend

        • 4 sets x 15 reps

    6. 6. Calves

      Wadenheben vorgebeugt

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben sitzend mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day