HALF BODY TRAINING (Frauen, Mesomorph, geübte, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Negative Crunches

        • 3 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Negative diagonale Crunches

        • 2 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 2 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken mit Kurzhantel

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 14 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Butterfly

        • 4 sets x 12 reps

    4. 4. Laterals

      Latziehen weiter Griff

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 4 sets x 12 reps

    5. 5. Lower Back

      Kreuzheben mit Langhantel

        • 3 sets x 15 reps

      Rückenstrecken

        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Biceps

      SZ-Curls

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Hammercurls

        • 3 sets x 14 reps

    7. 7. Triceps

      Trizepsdrücken im Liegen

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 2 sets x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

        • 4 sets x 14 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Negative Crunches

        • 3 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Negative diagonale Crunches

        • 2 sets x 15 reps (jede Seite)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Rumpfseitheben

        • 2 sets x 15 reps (jede Seite)

    3. 3. Quadriceps

      Langhantel-Ausfallschritt

        • 1 warmup set x 20 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 15 reps (jedes Bein)
        • 2 sets x 10 reps (jedes Bein)

      Beinstrecken

        • 2 sets x 12 reps

      BOSU-Kniebeuge

        • 3 sets x 20 reps

    4. 4. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 15 reps

    5. 5. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 15 reps

      Wadenheben

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Schrägbank-Frontheben

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung)
        • 1 set x 14 reps
        • 1 set x 12 reps
        • 2 sets x 10 reps

      Face Pulls

        • 4 sets x 12 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day