HALF BODY TRAINING (Frauen, Endomorph, geübte, 2 Tages/Woche)

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  1. Day 1: Training Day 1

    1. 1. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 15 reps

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Beinheben seitlich im Liegen

        • 2 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Hanging wiper

        • 2 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    3. 3. Chest (Pectoralis)

      Bankdrücken - Bodybuilding

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      Fliegende Kurzhantel

        • 4 sets x 15 reps

    4. 4. Laterals

      V-Bar Latziehen

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 4 sets x 15 reps

      Rudern am Kabelzug auf erhöhten Plattform

        • 3 sets x 15 reps

    5. 5. Middle Back

      Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

        • 3 sets x 15 reps

    6. 6. Lower Back

      Rückenstrecken

        • 4 sets x 20 reps

    7. 7. Biceps

      Hammercurls auf der Schrägbank

        • 4 sets x 15 reps

      Konzentrationscurl

        • 4 sets x 15 reps (each side)

    8. 8. Triceps

      Dips zwischen zwei Bänken

        • 4 sets x 15 reps

      Bankdrücken mit Langhantel im engen Griff

        • 4 sets x 15 reps

  2. Day 2: Rest Day

  3. Day 3: Rest Day

  4. Day 4: Training Day 2

    1. 1. Abdominals

      Bodendrücker mit Langhantel

        • 4 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    2. 2. Oblique Abdominal Muscles

      Beinheben seitlich im Liegen

        • 2 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

      Hanging wiper

        • 2 sets x 10 reps (maximal Wiederholungen)

    3. 3. Quadriceps

      Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 2 sets x 20 reps
        • 2 sets x 15 reps

      BOSU-Kniebeuge

        • 3 sets x 20 reps

      Ausfallschritt mit Kurzhanteln

        • 2 sets x 14 reps

    4. 4. Hamstrings

      Rumänisches Kreuzheben

        • 1 warmup set x 30 reps (leichte Erwärmung)
        • 4 sets x 20 reps

    5. 5. Calves

      Wadenheben stehend

        • 1 warmup set x 30 reps (nur Körpergewicht)
        • 4 sets x 20 reps

      Wadenheben vorgebeugt

        • 3 sets x 20 reps

    6. 6. Shoulders (Deltoids)

      Arnold Press

        • 1 warmup set x 20 reps (leichte Erwärmung )
        • 3 sets x 15 reps

      Kurzhantelseitheben

        • 3 sets x 15 reps

      Rudern am Kabelzug Deltas aufrecht

        • 3 sets x 20 reps

  5. Day 5: Rest Day

  6. Day 6: Rest Day

  7. Day 7: Rest Day